Trước hết để duy trì được chế độ dinh dưỡng tốt, đừng dùng từ “Ăn kiêng”.
Ăn uống hợp lí hoàn toàn không phải là “nhịn ăn, không bao giờ được ăn chất béo, kiêng tinh bột …” Tất cả những chế độ kiêng khem quá khắt khe như vậy sẽ không duy trì được lâu và sau một thời gian kết quả sẽ ngược lại. Ban đầu người sẽ gày đi một chút nhưng sau đó sẽ mệt mỏi, xanh xao ( do mất cơ, mất các chất cần thiết còn lượng mỡ thực sự lại không mất đi nhiều) và đa số các trường hợp sẽ quay lại ăn nhiều hơn và béo hơn trước.
Do đó để duy trì được thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe, mọi người nên dành thời gian để lên kế hoạch và thực hiện chế độ ăn ngon nhưng bổ; tức là bữa ăn của mình vẫn đẹp mắt, được ăn các món mình thích nhưng thành phần dinh dưỡng và cách thức ăn thì thay đổi tốt hơn.
Nếu muốn tăng cơ, ăn nhiều hơn chế độ ăn hiên tại khoảng 500cal
Nếu bạn muốn giảm mỡ, ăn ít hơn chế độ ăn hiện tại 300-500 cal
Chú ý: Tăng hay giảm Calo đều phải làm từ từ, VD mỗi tuần tăng lên/giảm đi 200cal cho cơ thể thích nghi kịp, ko tăng giảm đột ngột.
Có 4 quy tắc căn bản cho các bạn tập thể hình (dù là muốn tăng cơ hay giảm mỡ, làm săn chắc người)
1. Ăn đúng loại thức ăn (Right food)
2. Ăn đúng khẩu phần (Right amount)
3. Ăn đúng giờ (Right time)
4. Kết hợp đúng loại (Right combo)
.
1. Ăn đúng loại thức ăn:
– Có 4 loại thức ăn cần thiết cho cơ thể và không nên cắt bỏ bất cứ loại nào mà chỉ nên chọn lọc các thức ăn tốt nhất trong nhóm đó (các ví dụ chị đưa ở đây là loại nên ăn):
Đạm – Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, bột whey protein …
Tinh bột – Carbohydrate: Bánh mì wholemeal, gạo nâu (lức), lúa mạch oatmeal (các loại ít qua chế biến). Tránh ăn tinh bột tinh chế (processed, simple sugar) như đường trắng, bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, burger…
Chất béo – Fat: Tránh ăn chất béo bão hòa (trans fat, saturated fat). Nên ăn nhiều chất béo cần thiết như omega3,6: dầu olive, cá hồi, quả bơ.
Chất xơ – Fibre: Rau củ quả – nên chọn các loại rau quả tươi, sạch, thường có màu xanh đậm, tím. Thay vì uống nước quả đóng chai thì nên ăn cả miếng hoa quả (ít đường tinh chế, nhiều chất xơ)
2+4. Ăn đúng khẩu phần, kết hợp đúng loại:
– Mỗi bữa nên ăn đủ chất với một lượng thức ăn vừa phải, ko ăn quá no. Phần năng lượng thừa ko tiêu thụ hết lúc này sẽ dễ chuyển thành mỡ.
– Nếu không có điều kiện đo đạc gram/calo của mỗi bữa, cách đơn giản là một bữa ăn nên có 1 lượng chất đạm bằng 1 nắm tay (VD 120-150g thịt/cá), 1 lượng tinh bột cũng bằng như vậy ( 1 củ khoai tây to/ 1 bát cơm gạo lức), còn rau xanh ăn càng nhiều càng tốt.
3. Ăn đúng giờ:
– Một ngày phải ăn 5-6 bữa, mỗi bữa cách nhau không quá 3 tiếng. Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Nếu chỉ ăn 3 bữa cách xa nhau, thường lúc ăn no cơ thể sẽ tích trữ mỡ; còn 6 tiếng giữa các bữa, khi có cảm giác đói, cơ thể sẽ theo cơ chế tự động đốt chất dinh dưỡng trong cơ làm năng lượng trước, còn mỡ lại được “để dành”. Do đó giảm calo đột ngột và nhịn ăn sẽ làm teo cơ chứ không giảm được nhiều mỡ.
@chuyen vien SBC: Nếu nhìn diet của anh hardcore bạn sẽ thấy có đến 3 bữa ăn chính, 3 bữa ăn phụ snack và thêm 2 lần uống protein trước và sau khi tập.
Theo mình nếu như bạn đi làm và muốn tập lúc 6h mà ko bị đói bạn có thể ăn như sau
Bữa trưa-12.30pm
Bữa phụ – 3.30pm: có thể tự chuẩn bị wholemeal sandwich kẹp với tuna, low-fat cheese (thêm dưa chuột, cà chua, xà lách cang tốt) mang đi làm, vừa ngon vừa rẻ 
Trước khi tập-5pm: Ăn 1 miếng honeydew hoặc 1 quả táo với 1 hộp sữa chua
Hoặc uống 1 cốc protein shake
Như vậy đi tập lúc 6h sẽ ko bị đói, có đủ năng lượng hén
rat bo ich