( Trích từ cuốn cẩm nang tập thể hình của Arnold).
Arnold tập theo ba nhóm
1. Ngực và lưng.
2. Vai, tay trước, tay sau
3. Chân, bắp, lưng dưới.
Bụng được tập đều trong các ngày, nhưng arnold tập vào buổi khác trong ngày.
Lưu ý bài tập của arnold là dựa trên 1 buổi tập 2 tiếng / ngày. Nên sẽ có nhiều hiệp hơn.
Nếu bạn nào tập ngắn hơn thì có thể thay đổi để cho phù hợp nhé.
LEVEL I BASIC TRAINING SPLIT
Workout # 1
CHEST
1. Barbell Bench Press 1 set of 15 rep warm-up;
4 sets of 12, 10, 8, 6 reps
2.Barbell Incline Bench Press
4 sets: same formula as Bench Press
Every 3rd workout, substitute Dumbbell Press
& Incline Dumbbell Presses for Barbell exercises
3. Straight arm Pullovers 3 sets of 15 reps each
4. Cable crossover/Dumbbell fly 3 sets of 12, 10, 8 reps
BACK
1. Chin-ups
Do as many as you can at a time until you reach a total of 50 reps
(4 sets: 19 reps minimum each set; do chin to the
rear 1 workout, to the front next)
2. Bent-over Barbell rows 4 sets of 8 to 12 reps
3. Seated cable row 3 sets of 12, 12, 10 reps
4. One-arm dumbbell rows/T-bar row 3 sets of 12, 8, 6 reps
ABDOMINALS
1. Crunches 3 sets of 25 reps
2. Bent-Over Twists 100 reps each side
3. Machine Crunches 3 sets of 25 reps
4. Crunches 50 reps
Workout # 2
THIGHS
1. Squats 5 sets of 20 rep warm-up, 12, 10, 8, 6 reps
2. Lunges 3 sets of 12,10,8 sets
3. Leg curls 4 sets of 20 rep warm-up, 10, 8, 6 reps
4. Leg extension 3 sets of 12, 10, 8 reps.
5. Incline leg press: Use alternative with Lunges
CALVES
1. Calf raises 4 sets of 12 reps
LOWER BACK
Power training
1. Straight-Leg Deadlifts 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure
2. Good mornings 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure
ABDOMINAL
1. Reverse Crunches 4 sets of 25 reps
2. Seated Twists 100 reps eachside
3. Vertical Bench Crunches 4 sets of 25 reps
Workout # 3
SHOULDERS
1. Barbell Clean and Press: 4 sets of 12,10,8,6
2. Dumbbell Lateral Raises 4 sets of 8 reps each
3. Heavy Upright rows 3 sets of 10, 6 ,4 reps to failure
4. Push Presses 3 sets of 6, 4, 2 reps to failure
TRICEPS
1. Triceps cable pressdowns 3 sets of 12, 10, 8
2. Seated triceps presses/Lying Triceps extension
3 sets of 12,10,8
3. One-arm triceps extensions 3 sets of 10
4. Dips/ dips behind back As many as you can
BICEPS
1. Standing Barbell curls 5 sets of 15, 10, 8, 6, 4 reps
2. Incline dumbbell curls 3 sets of 12,10,8
3. Concentration curls 3 sets of 12,10,8
4. Preacher curls/ Reverse preacher Alternative with concentration curl bench curls
ABDOMINALS
1. Crunches 3 sets of 25 reps
2. Bent-Over Twists 100 reps each side
3. Machine Crunches 3 sets of 25 reps
4. Crunches 50 reps
Em có một tí thắc mắc là các bài trên mà tập chung tất cả với nhau thì nặng thiệt. Em mới thử hôm nay cho back với bicep mà chỉ có thể hoàn thành được một nửa khối lương trên là mệt phờ râu. Trong các bài trên, có bài nào là bài chính mang tính chất trụ cột cho mỗi nhóm cơ không vậy anh ? Nếu được anh Dũng giúp giùm mọi người xếp thứ tự quan trong các bài tập trong cùng một lớp để anh em có thể chọn từ trên xuống dưới mà tập mỗi khi không tập hết được.
@loveyou:
Anh đã viết đậm mấy bài tập cơ bản nhất ở post trên rồi. Mấy bài đó là chính nhất, kô nên bỏ. Những bài khác thì có thời gian thì tập thêm.
RSS