Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Phần vai bao gồm 2 nhóm cơ chính : Cơ deltoids và cơ trapezius.
Các bài tập như upright row và shrug để tập cho cơ trapezius, còn lại các bài khác đều dành cho cơ delta.

Nếu tập luyện cơ vai phát triển tốt sẽ giúp hình thành V-shape body càng rõ ràng hơn. Đặc biệt nó cũng giúp tao khung cho cơ thể to hơn so với bình thường. Ngoài ra, cơ delta khỏe cũng giúp cho các bài tập bench press, dead líft , bent over row được khỏe hơn.

Tập luyện chơ cơ vai gồm 2 nhóm bài tập chính: Nâng tạ thẳng tay và đẩy tạ.
1. Nâng tạ thẳng tay:

chính là cử động giơ tay lên theo môt chiều vòng cung rộng, giúp làm cho 3 đầu cơ của cơ delta bị kích thích hoạt động. Vì cơ delta có 3 đầu trước, ngang, sau nên khi tập nâng tay, bạn cũng nên thay đổi các bài tập để tác động vào các đầu cơ khác nhau. Bình thường mình sẽ tập môt buổi với nâng tạ ngang – lateral dumbbell raise, buổi sau sẽ tới Front dumbbell raise rồi rear dumbbell raise. Do mình tập kết hợp cả tay trước, tay sau, và vai trong cùng một ngày , nên số lượng bài tập cho nâng tay mình chỉ đủ thời gian cho một bài nhất định . Bạn nào tập riêng một ngày chỉ có vai có thể kết hợp cả 3 bài tập này với nhau.

Ngược lai với bài tập nâng tay, vốn là một loại bài tập cô lập từng nhóm cơ, bài tập đẩy đòi hỏi nhiều lực và nhiều cơ tham gia cùng hơn trong đó có triceps ( compound excercise) . KHi đẩy tạ như trong bài shoulder press – Đẩy tạ vai: bạn có thể thay đổi hiệu quả vào từng nhóm cơ bằng cách thay đổi vị trí tạ 1 chút, đẩy ra sau đầu hay trước mặt, dùng barbell hay dumbbell hay machine…

Đối với những người mới bắt đầu , lời khuyên của Arnold là tập trung vào đẩy mạnh – power training. Vì thế những bài tập cơ bản nhất bao gồm: Clean and press ( or shoulder press), heavy upright row, Push presses và dumbbell lateral. LÍ do anh ít tập shoulder shrug và upright row trước nhất là vì kô kịp thời gian, ngoài ra anh cũng ko tập trung quá nhiều sức vào việc xây dựng cơ traps vì hiện cơ này kô nằm trong priority của anh.

Bằng việc tập đêu đăn những bài tập trên sẽ giúp tăng độ dày của cơ ở vai và khả năng đẩy nặng , rất quan trong cho việc phát triển cơ thể lên mức advance.

KHi tập em cố gắng tránh lower back làm việc càng ít càng tốt. Nếu cần cheat 1,2 set cuối thì em nên dùng đùi để đẩy tạ hơn là ưỡn người quá nhiều về phía sau dễ gây nên chấn thương lưng.

Nhân đây em cũng muốn hỏi mấy cái về shoulder work-out:
– mỗi lần em đẩy standing barbell press lại thấy ảnh hưởng đến lower back, tại khi nặng quá em thường có xu hướng hơi nghiêng về phía sau, ko biết thế có sao ko
– Em chưa thấy anh Dũng tập những bài như front dumbell raise, upright row với shrug Cái này là personal preference hay có lý do dzi anh
– Ah với lại, cho em hỏi cái Arnold press, em search vòng vòng thấy cũng khá controversial, nên em nghĩ cũng tùy cơ địa mỗi người, nên cũng muốn nghe ý kiến riêng của anh về cái này, nhất là compare Arnold Press vs dumbell press

Arnold press và dumbbell press đều để tác động vào đầu trước và đầu ngang của cơ delta. khác nhau là ở phạm vi chuyển động. Arnold press giúp em có một phạm vi chuyển động rộng hơn, vì thế sẽ giúp làm khỏe cả các gân, dây chằng xung quanh.
Dumbbell press thì chỉ tập trung vào làm khỏe cơ mà thôi, do đó với dumbbell press em sẽ đẩy được tạ nặng hơn so với arnold.

Bản thân anh cũng ko favour arnold press nhưng đôi khi cũng cho vào để tăng cường sự dẻo dai của gân và dây chằng của khớp vai.