Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Các vận động viên bơi tốc độ phải trải qua những giai đoạn tập luyện khác nhau: tập sức bền, tập sức mạnh cơ bắp và tập tốc độ. Trong phòng tập tạ, vận động viên bơi cũng phải tập tương tự như vậy.

Nếu mùa tập luyên bắt đầu từ tháng 4 tới tháng 9 thì bạn phải cân đối lịch tập tạ. Tháng 4 nên tập tạ bền, tháng 5 tập tạ nặng, tháng 6 tập nâng tạ tốc độ, tháng 7 tập tạ nặng, tháng 8 tập nâng tạ tốc độ. Như vậy đến tháng 9 bạn sẽ khỏe hơn, nhanh hơn và bền hơn (đúng như mục tiêu của vận động viên bơi tốc độ)

Bạn có thể tập tạ 3 lần /tuần và mỗi lần sẽ tập cho tất cả các nhóm cơ. 
Như vậy mỗi lần tập sẽ bao gồm khoảng 12 bài tập. Tốt nhất bạn nên tập nhiều tạ cầm tay hơn tập máy vì bạn cần phải cân đối 2 bên giống khi bơi

Người trên

– Ngực:Tập incline chest press: Rất tốt cho việc phát triển ngực trên và vai.

– Lưng: Rất quan trọng với vận động viên bơi. Bạn nên tập 3 bài: lat pull downs with a wide grip, seated row with a narrow grip, and standing pull downs

– Cơ ba đầu: Bạn có thể tập bài standing triceps exercise with a curved bar or rope. 

– Cơ hai đầu: Bạn có thể tập bài seated independent free weight curls. 

– Vai: Cơ vai đặc biệt quan trọng, bài standing shoulder extensions rất tốt cho vai. Bạn chú ý tập cẩn thận để không xảy ra chấn thương cho vai.



Người dưới:
– Cơ đùi trước: Bạn có thể tập bài seated quad extensions. 

– Cơ sau đùi: Bài tập phổ biến nhất là Leg Curl

– Bắp chân: Để đảm bảo cho 2 chân hoạt động đều nhau, bạn nên tập bài seated independent calf machine.

– The Leg Press
Bài tập có lợi nhất là Seated leg press (tốt hơn lying/incline leg press) vì bài tập này mô phỏng vị trí khi vận động viên bơi đạp vào tường 90 độ để quay đầu khi kết thúc 1 vòng bơi.

– Step Ups
Bạn có thể tập bài này trên máy step up, tốt nhất là có thể đạp từng chân riêng biệt và nâng đầu gối được 90 độ.


Tháng đầu tiên:

Luyện thể lực/sức bền

Trước hết bạn phải tìm 2 loại bài tập gần giống nhau nhưng cho 2 cơ khác nhau vì bạn sẽ làm superset ( lien tuc) bằng 2 bài này xen kẽ. 

Ví dụ: Bạn bắt đầu bằng Bicep Curls, sau đó đến Tricep Extensions rồi làm lại 2 bài này xen kẽ nhau 2 lần nữa. Thời gian nghỉ giữa các bài này nhiều nhất là 15 giây.

Với các nhóm cơ khác bạn cũng tập 1 cặp 2 bài tập tương tự như vậy (chú ý không tập 2 bài liền cho cùng 1 nhóm cơ).

Tuần đầu bạn sẽ tập mỗi set là 12 reps, tuần 2 sẽ tăng lên 15 reps, tuần 3 là 20 reps, tuần 4 là 25 reps. Số reps tăng nhưng mức tạ vẫn giữ nguyên. Đến set cuối của mỗi bài bạn sẽ mệt đến mức gần như không nâng/kéo nổi tạ.



Ví dụ lịch tập thể lực (Thứ 2 – 4 – 6)

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Standing Pull Downs 3×12 3×15 3×20 3×25
Narrow Grip Seated Row 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Shoulder Raises 3×12 3×15 3×20 3×25
One Arm Standing Tricep Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated One Arm Curls 3×12 3×15 3×20 3×25
Wide Grip Lat Pull Downs 3×12 3×15 3×20 3×25
Step Ups 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Quad Extensions 3×12 3×15 3×20 3×25
Hamstring Curls 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Independent Calf Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Leg Press 3×12 3×15 3×20 3×25


Tháng thứ 2 và 4: Tập tăng cơ

Tháng thứ 2 và 4 nên có những bài tạ nặng hơn để tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn vẫn cần làm superset nhưng có thể nghỉ nhiều hơn (45 giây – 1 phút) giữa các set.

Số reps cần làm: 
Tuần 1: 3 sets x 12 reps. Tuần 2: 12, 10, 8. Tuần 3: 10, 8. Mức tạ phải tăng nặng hơn sau mỗi set. 

Ví dụ lịch tập tăng cơ (Thứ 2 – 4 – 6)

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Standing Pull Downs 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Narrow Grip Seated Row 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Shoulder Raises 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
One Arm Standing Tricep Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated One Arm Curls 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Wide Grip Lat Pull Downs 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Step Ups 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Quad Extensions 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Hamstring Curls 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Independent Calf Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Leg Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

Tháng thứ 3 :Luyện tốc độ

Bạn sẽ tập 3 sets mỗi bài ngang với tốc độ khi bơi đua.
Ví dụ: Mục tiêu bơi 50m của bạn là 21 giây và nhịp bơi là 1cycle/1 giây thì bạn phải làm 21 reps trong vòng 21 giây cho mỗi bài. Thời gian nghỉ là 30 giây. Mục tiêu của mỗi tuần là tăng mức tạ nhưng vẫn giữ nguyên số reps và thời gian làm mỗi set.

Trong mỗi set khi bạn cảm thấy acid lactic trong cơ thể tăng, bạn cần phải cố duy trì được tốc độ như cũ. Nếu bạn có thể giữ được tốc độ khi tập tạ, bạn sẽ học được cách giữ tốc độ và nhịp bơi vào cuối chặng đua. Khi đua 100m, 10m cuối cùng sẽ quyết định sự thắng thua của vận động viên.

Ví dụ: Lịch tập tạ tốc độ 5 tuần trước giải đấu (Thứ 2 – 4 – 6)

– Tuần 1: Nghỉ 30 giây giữa mỗi set 
– Tuần 2 và 3: Nghỉ 1 phút 
– Tuần 4: Nghỉ 2 phút
Mục tiêu là làm 1 rep/1 giây

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×21 3×10 2×10 10
Standing Pull Downs 3×21 3×10 2×10 10
Narrow Grip Seated Row 3×21 3×10 2×10 10
Seated Shoulder Raises 3×21 3×10 2×10 10
One Arm Standing Tricep Press 3×21 3×10 2×10 10
Seated One Arm Curls 3×21 3×10 2×10 10
Wide Grip Lat Pull Downs 3×21 3×10 2×10 10
Step Ups 3×21 3×10 2×10 10
Seated Quad Extensions 3×21 3×10 2×10 10
Hamstring Curls 3×21 3×10 2×10 10
Seated Independent Calf Press 3×21 3×10 2×10 10
Seated Leg Press 3×21 3×10 2×10 10