Như đã nói ở trên, hardcore hiện đang tập tạ tại phòng tập của huấn luyện viên bùi ngọc hùng – thành viên đội tuyển quốc gia. Sau một thời gian trò chuyện , anh Hùng có nhận xét là mình có qúa nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Vì thế anh đưa cho mình giáo án này để tập cho săn chắc cơ lại . Như mình hiện nay cao 1m72 và nặng 75kg. Mục tiêu trong vòng 1 tháng tới của mình là phải giảm từ 2 – 5kg. ( nếu tốt nhất là giảm 5kg).
đây là giáo án cụ thể:
Thứ 2:tập NGỰC
1/ Ngực ngang ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái.
2/ Ngực dốc lên( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
3/ Ngực dốc xuống ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
4/ Ngực ngang ( tạ đơn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
5/ Ngực dốc lên ( tạ đơn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
6/ Vớt tạ ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
7/ Ép ngực ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
8/ Ép ngực ( giàn cáp) : 5 hiệp 15 – 20 cái
9/ Tập xà kép : 3 hiệp 15 – 20 cái
10/ Tập tay sau (tạ đơn) : 3 hiệp 15 – 20 cái
11/ Tập tay sau ( tạ đòn) : 3 hiệp 15 – 20 cái
12/ Tập bụng ( các bài về bụng)
Thứ 3: Tập xô vai
1/ Kéo xô giàn cáp (rộng tay đằng trước) : 5 hiệp 15 – 20 cái.
2/ Kéo xô giàn cáp (rộng tay đằng sau) : 5 hiệp 15 – 20 cái
3/ Kéo xô giàn cáp (hẹp tay) : 5 hiệp 15 – 20 cái
4/ Kéo xô dài ( Rộng tay) : 5 hiệp 15 – 20 cái
5/ Kéo xô dài ( hẹp tay) : 5 hiệp 15 – 20 cái
6/ Giật xô : 5 hiệp 15 – 20 cái
7/ Tập cơ liên sườn : 5 hiệp 15 – 20 cái
8/ Tập vai trước: ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
9/ Tập vai sau ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
10/ Cơ đen ta ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
11/ Vai trong ( tạ đơn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
12/ Rút cầu vai ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái
13/ Các bài tập bụng.
Thứ tư: Tập Đùi
1/ Gánh ( chân song song) : 5 hiệp 15 – 20 cái
2/ Gánh ( chân V ngoài) : 5 hiệp 15 – 20 cái
3/ Gánh ( chân V trong ) : 5 hiệp 15 – 20 cái
4/ đẩy chân ( chân song song) : 5 hiệp 15 – 20 cái
5/ Đẩy chân ( chân V ngoài) : 5 hiệp 15 – 20 cái
6/ Đẩy chân ( chân V trong) : 5 hiệp 15 – 20 cái
7/ Đá : 5 hiệp 15 – 20 cái
8/ Móc : 5 hiệp 15 – 20 cái
9/ Lunges : 5 hiệp 15 – 20 cái
10/ Tập bắp vế : 5 hiệp 15 – 20 cái
11/ Các bài tập bụng
Để đạt được điều này, mình được yêu cầu tập trong phòng gym nóng và không bật quạt. Mục tiêu là để toát càng nhiều mồ hôi càng tốt. Hiện nay, một buổi tập mình uống hết tầm 1.5 lít nước, như vậy lượng mồ hôi mất đi cũng trên dưới chừng ấy.
điều khó nhất của chế độ này là phải tập với tốc độ nhanh. Nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 30 giây, nghỉ giữa mỗi bài không quá 1 phút. Mình sử dụng các quả tạ với mức khoảng 60-75% khả năng tối đa của mình. Mỗi bài phải làm từ 15 – 20 lần.
Thử tưởng tưởng bạn phải làm 15 hiệp liên tục của squat, mỗi bài chỉ nghỉ giữa hiệp 30 giây, bạn sẽ biết tại sao bài tập này lại nặng nề và kinh khủng đến vậy . Thực sự là đến nửa buổi tập là mình rất phê rồi, càng về cuối buổi càng mệt kinh khủng. đây thực sự là một cái giá cao để có được một thân hình đẹp.
Bạn nào mứôn cắt bớt mỡ thì có thể làm thử phương pháp này xem sao. nhớ là tập tuần 6 buổi và lặp lại chu trình này 2 lần nhé.
Hôm nay mình vừa tập xong buổi chân mất 2 tiếng 20 phút. Mệt dã man.
quá đắt cho 1 người không phải là vận động viên thể hình
Khi tập để đốt mỡ, em nên tập ở cường độ cao ( high intensity) để tăng nhịp tim. Nhịp tim tốt nhất để tăng cường đốt mỡ là từ 85 – 95% cực đại
(85-90% heart rate max). Ở cường độ này, tuần hoàn tăng, tiêu thụ năng lương cũng tăng theo, đảm bảo cơ thể nhanh săn chắc hơn. Cụ thể ví dụ như vận động viên chạy tốc độ bao giờ cũng nhiều cơ bắp hơn vđv chạy đường dài.
tăng toát mồ hôi cũng để tăng cường đốt nhiệt lượng , giúp em tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức lấy vào –> cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ và glycogen.
Tăng số lần trong 1 bài chỉ giúp cơ săn chắc hơn, chứ ít có tác dụng đốt mỡ bằng cường độ cao.
Ủa tại sao phải ra nhiều mồ hôi với tăng intensity vậy anh?
Em tưởng là : tăng intensity để thúc đẩy metabolism, rồi hormone gì đó..
còn nếu muốn burn fat thì mình focus vào volume ?