Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Có một số kiến thức mình đã sử dụng lâu rồi, và đã thành thói quen của mình nên mình không để ý là có 1 số bạn chưa biết. Mình viết ra một vài điều cơ bản để bạn nào mới bắt đầu tập tham khảo.

1. Ăn tối thiểu 2gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể:

Protein là thành phần chủ đạo để cơ thể tăng cường cơ bắp, nên bạn không thể tập nhiều nếu ăn thiếu protein. Ví dụ bạn nặng 66kg thì sẽ cần khoảng 132gram protein hàng ngày. Lưu ý đây là gram protein chứ không phải gram thịt. Trong một lạng thịt bạn ăn chỉ có một lượng nhỏ là Protein thôi. Để biết bạn ăn bao nhiêu protein, bạn nên xem các website về dinh dưỡng ví dụ như www.nutritiondata.com và xem từng loại đồ ăn. Trang này tương đối cụ thể và có cả cách tính cho thịt luộc, thịt nướng… Mỗi loại sẽ có một chỉ số năng lượng và dinh dưỡng khác nhau.

Bạn nên ăn phân đều ra 5-6 bữa vì mỗi bữa cơ thể chỉ hấp thụ được một lương nhất định Protein. Phần protein thừa sẽ bị đào thải qua đường phân, hoặc đánh rắm hoặc ợ.  Ăn thừa protein không chỉ tốn tiền mà còn hại cho gan vì gan phải làm việc nhiều để đào thải cặn bã.

2. Ngủ nhiều:

Ngủ là một điều rất quan trọng nhưng thường bị coi nhẹ với nhiều người mới tập . Trong lúc ngủ, cơ tể có thời gian để phục hồi các bó cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và xây dựng các bó cơ mới. Đừng nhầm lẫn rằng cơ của bạn sẽ to lên nhờ tập luyện. Tập luyện chỉ là yếu tố kích thích để làm cho các bó cơ phải tăng sự phát triển. Các bó cơ chỉ thực sư tăng sức mạnh và độ lớn nếu có đủ thời gian phục hồi.Ngoài ra hóc môn phát triển cũng được tiết ra trong lúc ngủ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn.

Bình thường người ta khuyên rằng nên ngủ 8 tiếng để cơ thể phục hồi. Với Arnold, ông cho rằng ngủ đủ là khi cơ thể có thể tự dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Nếu bạn có điều kiện ngủ như vậy thì nên cố đạt được.

Với nhiều người bận rộn hơn ( như mình) ngủ 8 tiếng là điều không tưởng. Trong trường hợp này bạn có thể làm một số điều dưới đây để giúp bạn ngủ tốt hơn :

– Đặt mục tiêu nằm xuống là ngủ ngay và không thao thức thêm.

– Cố gắng ngủ đúng giờ hàng ngày. Cơ thể cần một nhịp sinh học ổn định để phục hồi.

. Cố gắng ngủ sớm dậy sớm thay vì thức khuya dậy muộn. Một tiếng thức đêm bằng 2 tiếng thức ban ngày tính về mặt nhịp sinh học. Nếu bạn đã cố gắng tập luyện chăm chỉ trong gym thì cũng nên cố gắng ngủ tốt để việc tập tành không phí giá trị.

3. Xem trọng bữa ăn ngay sau khi tập:

Bữa ăn ngay sau khi tập trong khoảng thời gian 30 phút đến 1 tiếng ban đầu cực kì quan trọng. Đây là lúc cơ thể mệt mỏi tối đa, thiếu ATP, glycogen để phục hồi. Giai đoạn này nhu cầu năng lượng và Protein để cơ thể tái tạo cơ là quan trọng nhất. Một cốc whey protein vào lúc này rất có giá trị. Một số chuyên gia còn cho rằng kết hợp Protein và carbohydrate tăng thêm hiệu quả ( ví dụ như ăn thêm một quả chuối…)

4. Uống nhiều nước:

Uống nước cũng là một phần bị xem nhẹ ở người tập. Ở một người trưởng thành nặng 70kg, có khoảng 40 lit nước tức là gần 57%. Riêng trong mô cơ, nước chiếm khoảng 75%.Khi thiếu nước, khả năng tập luyện của bạn giảm sút, các tế bào cơ cũng bị co lại. Điều này là dấu hệu cho cơ thể bắt đầu quá trình dị hóa, phân hủy protein. (muscle catabolism).

Người bình thường nên uống 1.5l nước một ngày. Với ngừơi tập thể hình, nhu cầu cao hơn do mất mồ hôi trong khi tập luyện và nhu cầu cơ thể dùng nước để đào thải cặn bã. Lượng nước uống hàng ngày nên trong khoảng 2.5l – 4l (4l là dân chuyên nghiệp )

5. Tập nhiều các bài tập compound free weight movement ( các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và dùng tạ rời thay vì máy)

Các bài tập như  Squat, deadlift, Bench press, Shoulder press… là các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và có tác dụng phát triển cơ thể rất tốt. (bạn nào không hiểu tên mấy bài tập này thì xem lại bài dịch thuật ngữ anh việt tên các bài tập của mình hoặc chịu khó Google nhé)

Những bài này không chỉ liên quan đến nhiều nhóm cơ, mà còn có tác dụng tốt kích thích các hóc môn sinh trưởng được bài tiết. Những bài tập các nhóm cơ nhỏ riêng lẻ ví dụ bicep curl nên được xếp ưu tiên thấp hơn.

Trên đây mình viết ra một vài nguyên lý cơ bản về tập luyện để mọi người tham khảo. Bạn nào cần hỏi hoặc muốn tranh cãi vấn đề gì thì comment nhé.