Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Mình trả lời tiếp một số thắc mắc và thảo luận về việc tăng cân.

@c4unh0xtt và @andy:
– Nếu bạn là người dạng gày và khó tăng cân thì việc chạy bộ, đặc biệt là cự li dài sẽ càng làm cho việc tăng cân khó khăn hơn.
– Andy nói đúng rằng nếu tăng nhiều cân mà không hề tập Cardio thì sẽ bị tăng nhiều mỡ. Vấn đề là nếu andy tăng 5kg/tháng thì tăng nhanh quá. Theo như nghiên cứu hiện giờ thì 1 tháng 1 người tập thể hình chỉ có thể tăng 1-2kg cơ (lean muscles) thôi, nếu tăng hơn thế thì sẽ bị thêm nhiều mỡ.
– Tóm lại khi muốn tăng cân thì cần xem xét các vấn đề như cơ địa thể trạng của bản thân. Nếu là người bình thường không quá gày và không khó tăng cân quá thì khi ăn nhiều để tăng cân nên kết hợp tập cardio xen kẽ để giảm mỡ. Còn nếu gày và khó tăng thì không nên tập nhiều cardio. Và chú ý chỉ nên tăng khoảng 1-2kg/tháng đều đặn thay vì tăng quá nhiều quá nhanh.

@minhtriet: Ai cũng có thể tập thể hình mà không nhất thiết phải ở TP hay có gym. Triết vào mục tập luyện và đọc các bài tập với trọng lượng cơ thể nhé. Có thể tập mọi nơi không cần máy móc hay tạ. Còn ăn uống thì bạn có thể đọc thêm các bài trả lời về dinh dưỡng nhé. Nếu không có điều kiện uống các chất bổ sung thì ngoài bữa chính bạn có thể tăng cường bữa phụ với khoai hay ngô để tăng cân cũng tốt. Còn protein thì ăn thêm trứng, cua cá…nhé. Chúc bạn tập tốt!

@Hien: Chế độ ăn của em là 1 ngày 3 bữa, ăn thêm chuối và 2 ly ngũ cốc/ngày, nhưng anh không rõ là cơ thể/cân nặng với mục đích tập của em là gì. Nếu em muốn tăng cơ thì bữa ăn phụ có thể cải thiện thêm một chút.
Chuối có thể ăn ngay sau khi tập để có năng lượng. Còn ngũ cốc ko rõ em đang dùng loại nào nhưng nếu là ngũ cốc uống liền (instant cereal) thì chưa phải là tốt. Vì những loại ngũ cốc uống liền thường loãng và có nhiều đường hơn là dinh dưỡng. Nếu có thể em nên thử tìm mua loại yến mạch hay là ngũ cốc khô nguyên chất/nguyên hạt, rồi về trộn ăn với sữa ít béo – sẽ có nhiều protein và chất xơ hơn loại gói nhiều. Ngoài ra bữa phụ có thể ăn thêm ít trứng, hay sữa chua … để thay đổi.

@YDAN: Em vẫn còn cơ hội cao thêm nếu ăn uống tốt. Nên ăn thêm nhiều protein và canxi để phát triển chiều cao. Còn cơ bắp thì chắc chắn là phát triển được nếu em tập luyện. Em đọc các chương trình tập và phần dinh dưỡng trong blog này tham khảo nhé.

@phuong: Nếu muốn giảm cân thì ngoài cách chạy bộ, tập tạ… em cần chú ý nhiều đến dinh dưỡng. Em đọc bài dinh dưỡng anh viết và tính xem năng lượng em tiêu thụ và chế độ ăn hiện giờ đã hợp lý chưa. Để giảm cân cần ăn vào ít hơn lượng tiêu thụ. Em nên giảm lượng tinh bột như cơm, bánh mì và tăng chất đạm và rau quả hơn. Ngoài ra có thể thay đổi các bài tập cho đa dạng hơn nếu như các bài tập cũ không cảm thấy hiệu quả lắm. VD chạy bộ có thể chạy theo kiểu interval anh đã viết, hay kết hợp bơi lội… Tập tạ thì tập nhiều hiệp, nhiều reps và nghỉ giữa chừng ngắn hơn thay vì tập ít hiệp với mức tạ thật nặng.