Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

4. Chèo thuyền – Rowing( Đốt khoảng hơn 700 cal mỗi giờ)

Bạn có thể tập với máy chèo thuyền ở gym . Đây có thể được xem xét việc như một bài tập hoàn hảo vì nó huy động tất cả các cơ bắp của cơ thể, có cường độ cao hơn so với đi bộ, tác động thấp hơn so với chạy, và lượng calo đốt cháy mỗi giờ cao hơn so vớ các bài tập thể dục aerobic thông thường.

Tác dụng của bài chèo thuyền:
– Đốt một số cao hơn lượng calo hơn bất kỳ các phương pháp phổ biến.
– Tác động thấp, cường độ cao rất hiệu quả cho việc đốt cháy chất béo.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Là bài tập tổng hợp cho tất cả các nhóm cơ chính.

5. Bơi (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Cũng giống như chèo thuyền, bơi tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong khi đốt cháy một số lượng lớn calo. Nó cũng ảnh hưởng rất thấp vì cơ thể hoạt động trong một môi trường không trọng lượng (nước), và kết quả là có rất ít nguy cơ chấn thương.

Bơi lội là một hoạt động aerobics tuyệt vời để:
– Giảm bớt rủi ro tổn thương vì nó là tác động thấp nhất của tất cả các phương pháp aerobics
– Tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
– Tăng cường tập thể dục và hoạt động thể thao.
– Đốt cháy một số lượng lớn calo và giúp giảm chất béo.

6. Nhảy dây (Đốt 800-1000 cal mỗi giờ)

Mặc dù hoạt động tác động rất cao, nhảy dây có thể là bài tập aerobic tuyệt vời nếu được thực hiện một cách chính xác. Nó cũng giúp định hình bắp chân và vai, vì nó tác động các nhóm cơ này khá mạnh. Đây cũng là một trong những bài tập tương đối khó vì nó đòi hỏi kỹ năng, tập trung, sức mạnh và sự kiên nhẫn.
Nhảy dây cháy một số cao hơn lượng calo mỗi giờ hơn chèo thuyền (>800 calo mỗi giờ) nhưng tốt nhất là được sử dụng trong thời gian ngắn hơn, vì nó có thể dẫn đến thương tích của chân hoặc hông nếu được thực hiện liên tục trong thời gian quá dài.

Nhảy dây là một yếu trong chương trình điều hòa của các võ sĩ quyền Anh. Nếu bạn đang tham gia vào môn thể thao này, bạn sẽ phải tập rất nhiều với bài này.

Nhảy dây là một cách hiệu quả để:
– Đốt một số lượng lớn calo.
– Trợ giúp để ngăn ngừa loãng xương do tác động cao.
– Cải thiện rất nhiều cả khả năng chịu đựng, sức mạnh và tốc độ bứt /explosive.

7. HIIT (High Intensity Interval) Bài tập ngắt quãng cường độ cao

là một trong những cách tập mới hơn và hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ. Như tên cho thấy, HIIT kết hợp cả hai công việc: cường độ cao để cung cấp một hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa, và trao đổi chất với tốc độ tăng có thể kéo dài hơn 24 giờ sau khi tập.

Các bài tập aerobics thông thường (mặc dù mang lại lợi ích cho đốt cháy chất béo) có thể đặt cơ thể vào một trạng thái ổn định trong cùng một tốc độ được duy trì trong suốt. Điều này có nghĩa là cơ thể đã điều chỉnh phù hợp với tốc độ đang xảy ra và sẽ cố gắng để bảo tồn năng lượng. Với HIIT, vấn đề trạng thái ổn định có thể tránh được khi cường độ thay đổi mỗi phút hoặc lâu hơn.
Với HIIT, bạn đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian phòng tập thể dục ít hơn. Tôi giải thích làm thế nào bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất từ đào tạo tim mạch tiên tiến.

Một ví dụ của một tập thể dục HIIT là như sau:
Sử dụng xe đạp là một phương pháp hiếu khí, đạp tốc độ trung bình đến tốc độ cao (75-80% của MHR) trong hai phút. Nhanh chóng thay đổi cường độ để làm việc tốc độ được tăng lên đáng kể (trên 90% của MHR) trong 30 giây đến một phút. Lặp lại quá trình này cho đến 30 phút. Chạy, chèo thuyền hoặc bơi lội cũng là phương pháp có thể được sử dụng trong một bối cảnh tương tự với HIIT.

HIIT là bài tập hoàn hảo cho việc:
– Nâng cao hoóc môn đốt cháy chất béo như epinephrine và norepinephrine.
– Ức chế mức độ insulin.
– Nâng cao tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với các phương pháp aerobics khác.