Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Rất nhiều người đang hỏi mình biện pháp tăng cân, đặc biệt là tăng cơ nhưng không tăng mỡ bụng và vẫn có 6 múi…

Mình xin trả lời thẳng thắn là điều này không dễ dàng và bản thân mình cũng đang rất cố gắng để thực hiện.

Nguyên tắc chung thì rất đơn giản: bạn cần dành thời gian tập ít nhất 3 lần/tuần, bạn cần dành thời gian ăn 5-6 bữa 1 ngày với khối lượng nhiều hơn. Bạn sẽ phải duy trì tập cả khi bận rộn, phải ăn ngay cả khi ít thời gian hay chán ăn. Nếu bạn nói không có thời gian tập, cũng không có thời gian ăn, hoặc bỏ bữa vì thấy không ngon miệng thì bạn sẽ không bao giờ làm được điều này. Nếu như vậy bạn không nên mất thời gian đọc tiếp.Thể hình đẹp có cái giá của nó, bạn không bỏ công sức thì sẽ không có thành quả.

Mình tìm được quyển sách rất hay và nổi tiếng về tập luyện và dinh dưỡng của Gold’s Gym. Mình tóm tắtphần giới thiệu các phương pháp tăng cơ để các bạn biết nhiều phương pháp, sau đó thử nghiệm và lựa chọn cách làm phù hợp với cơ thể bạn vì không có cách nào đúng cho tất cả mọi người.

Phần đầu là các phương pháp tăng cơ và sức mạnh

Phương pháp cổ điển

Tăng cân nhiều rồi xiết cơ (cắt mỡ)-đó là phương pháp cổ điển: ăn thật nhiều và tập nặng hơn là cách làm tăng cân (cả cơ và mỡ) rất nhanh. Sau đó, khi trọng lượng đạt được mức đã định (thường VĐV thể hình có thể tăng 15-20kg trọng lượng) vào một khoảng thời gian trước khi thi đấu, VĐV sẽ đảo ngược quá trình này bằng cách ăn ít hơn,  tập  tạ nhẹ hơn và  nhiều rep hơn. VĐV sẽ giảm cân nhanh như lúc tăng và kết quả cuối cùng là tăng được  2-5kg cơ. Đây là phương pháp của hầu hết các VĐV thể hình từ những năm 1960 về trước. Hiện nay vẫn có người sử dụng phương pháp này và một số trở thành VĐV rất thành công nhưng đa số thì không

Phương pháp  tốt nhất hiện giờ

Ngày nay người tập thể hình đã học được bài học từ những người đi trước. Họ kiểm soát phần trăm mỡ rất gắt gao và chỉ tăng khoảng 4-5kg vào giai đoạn tăng cân. Do đó họ có thể dễ dàng cắt mỡ trước giải đấu. Phương pháp này đã giúp tạo ra những VĐV có cơ bắp đáng ngạc nhiên. Họ không cần giảm cân đột ngột như trước mà có thể theo một chương trình cắt mỡ 12 tuần, diễn ra từ từ và không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Khi bạn giảm cân đột ngột như phương pháp cũ, rất nhiều cơ cũng bị mất theo mỡ. Nhưng nếu làm từ  từ thì bạn có thể giữ được nhiều cơ hơn (120% so với phương pháp truyền thống)

Phương pháp cử tạ

Những VĐV cử tạ hạng cân nặng rất to lớn với khối lượng cơ khổng lồ. Còn những VĐV cử tạ hạng cân nhẹ hơn lại thường phải giảm cân cho hạng cân của mình nên họ vừa có nhiều cơ lại rất ít mỡ và trông rất giống VĐV thể hình.

Nếu bạn không quen thuộc với môn cử tạ, bạn sẽ nghĩ họ tập bằng cách làm 1 rep tối đa duy nhất, hoặc nhiều nhất là  2 hoặc 3 rep. Thực tế là họ không làm dưới 5 rep  và thường là 8-10 rep cho mỗi set. Thời gian duy nhất họ dưới 5 rep một set là một vài tuần trước giải đấu.

VĐV cử tạ không ăn nhiều như thể hình. Họ ăn/uống cực nhiều protein nhưng không mấy khi dùng BCAA, bổ sung vitamin hay khoáng chất

Phương pháp hạng nặng

Phương pháp này đã mang lại thành công cho một số ít người có gen phù hợp nhưng đa số thì không thành công. Điển hình là Mike Mentzer, người đã giành chức vô địch Mr. America, Mr. Universe, Mr. Olympia hạng cân nặng và một số giải vô địch Grand Prix khác của IFBB.

Người tập chỉ làm 1-2 set cho các cơ nhỏ và 4-5 set cho nhóm cơ lớn. Nhưng mỗi set họ đều phải tập với toàn bộ sức lực có thể. Đầu tiên họ tập đến lúc không thể nâng được nữa với form chuẩn, sau đó phải làm thêm 3-5 forced rep rồi cuối cùng thêm 4-6 negative rep, tất cả làm liền trong 1 set mà không nghỉ.

Phương pháp này chỉ tập 3 buổi 1 tuần (toàn bộ các cơ) cho người mới tập hoặc 4 buổi cho người chuyên nghiệp. Thứ 2 và 5 tập nửa người trên, thứ 3 và 6 tập nửa người dưới. Các ngày còn lại hoàn toàn nghỉ ngơi để có sức cho buổi tiếp theo. Về dinh dưỡng họ chỉ quan tâm đến calo mà không quan tâm đến loại thực phẩm.

Phương pháp mới nhất

Phương pháp này rất coi trọng việc nghỉ ngơi để hồi phục cơ. Người tập chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần trong 1 tuần, tổng cộng tập 5-6 ngày. Cách này không hoàn toàn mới nhưng gần đây được phổ biến rộng rãi.

Những nhóm cơ yếu sẽ được tập vào đầu tuần khi người tập còn nhiều năng lượng. Mỗi buổi tập không quá 1 tiếng. Có buổi chỉ 15-20 phút. Người tập chú ý không để hoàn toàn cạn kiệt glycogen trong buổi tập. Họ không tập đến mực mệt lử vì cơ hồi phục nhanh hơn khi không bị đẩy đến mức cạn kiệt glycogen.

Cả sức mạnh và khối lượng cơ đều tăng khá nhanh theo cách này. Kiểu dinh dưỡng cũng không quá quan trọng vì người kiêng thịt vẫn có thể tăng cơ tốt.

Phương pháp cho người gày khó tăng cân

Nhiều bạn (và bản thân mình) thuộc loại này nên tăng cơ hơi bị khó.  Người kiểu này thường tập nhiều nhưng không đạt hiệu quả, và càng tập nhiều thì lại càng dễ bị bé đi. Phương pháp cho người gày là phải tập luyện vừa phải và tập trung nhiều và chế độ dinh dưỡng.

Người tập có thể đạt kết quả tốt hơn nếu tập trung vào những bài cơ bản, chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần và chia cơ thể ra 3 nhóm để tập vào 3 ngày xen kẽ trong tuần. Tập từ 5-8 rep với mức tạ nặng nhất và form chuẩn.

Dinh dưỡng là quan trọng nhất. Họ phải ăn chế độ nhiều calo, nhiều protein và không được bỏ bữa nào. Nên uống đồ uống nhiều protein vì các đồ uống này có đủ vitamin, enzym, khoáng chất, amino acid. Nếu tập và ăn như vậy họ có thể tăng từ 1.5-2.5kg cơ mỗi năm. Nghe thì có vẻ ít nhưng nếu bạn mua một miếng thịt nạc quay 2.5kg, bạn sẽ thấy nó to thế nào.

Chúc mọi người tập tốt!