Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Bài viết này để trả lời cho một cậu em về cách tập luyện theo chu kì. Cách tập này có ưu điểm là kích thích sự phát triển cơ ở thời điểm cơ dễ phát triển nhất. Nhược điểm (theo mình) là các bài tập tương đối không đa dạng. Vì thế có thể dễ gây cảm giác nhàm. Cũng phải nói thêm quan điểm của mình là không có loại bài tập nào phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người tập sau một khoảng thời gian phải tự tìm cho mình phương pháp tập phù hợp với nhu cầu cơ của bản thân vào từng thời điểm.

Nguyên lí của phương pháp này là phát triển cơ dựa vào mức độ thích nghi của nhóm cơ đó. Sau mỗi buổi tập cơ sẽ bị vi tổn thương và mất một khoảng thời gian phục hồi. Sau khi hồi phục sẽ có giai đoạn cơ trương là lúc cơ có thể bị kích thích để phát triển mạnh hơn nữa. Nếu quá giai đoạn này thì cơ sẽ hồi phục lại như mức ban đầu và khả năng tăng kích cỡ cơ không nhiều. Nếu tập trở lại vào trước giai đoạn này sẽ làm cho cơ bị tổn thương nhiều hơn và kém khả năng hồi phục. (xem thêm đồ thị).

Biểu đồ trên cho thấy hâu quả tiêu cực của việc tập liên tục và không có thời gian phục hồi cho cơ

Biểu đồ trên cho thấy kích thích cơ vào giai đoạn II sẽ làm cơ phản ứng kém phát triển hơn. Kích thích cơ vào giai đoạn III là lí tưởng để phát triển.

Dựa trên nguyên tắc này, quá trình tập luyện  chia ra 6 giai đoạn:

1. AA: thích nghi cho cơ

2. H: trương cơ,

3. M: tâp đa dạng

4. MxS: tập sức mạnh tối đa

5. MD: tập xiết cơ

6. T: giai đoạn chuyển đổi

Nhìn vào bảng trên, bạn có thể thấy một năm tập luyện được chia thành các chu kì như thế nào. Mỗi một ô ở hàng thứ 2 đại diện cho một tuần.

Điều quan trọng khi tập phương pháp này là bạn cần phải biết tổng khối lượng tạ tối đa mình có thể đẩy được 1 lần duy nhất ở từng bài tập (1RM = 1 rep max). KHối lượng tạ của từng bài tập sẽ thay đổi theo tuần dựa vào mức 60%, 70%, 75% và 80% tùy theo.

Biểu đồ khối lượng tập khác nhau trong cùng một tuần để tránh cơ thể thích nghi

Dưới đây là chương trình tập 6 tuần cho giai đoạn thích nghi cơ, có kèm yếu tố tập cardio.

Dưới đây là chương trình tập 6 tuần và 3 tuần cho giai đoạn thích nghi cơ

Để có thể tự thiết kế bài tập cho mình, bạn có thể tuân theo bảng hướng dẫn dưới đây:

 ghi chú từng cột:

Khoảng thời gian cho giai đoạn thích nghi cơ ( tuần)

Số lượng bài tập/ buổi

Số lượng hiệp / bài tập

thời gian nghỉ giữa hiệp ( phút)

Tần số lần tập/ tuần

số lượng bài tập cardio/ tuần.

Bài tiếp theo: bài tập tạo cơ trương và to. giai đoạn H.