Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Có rất nhiều phương pháp tập aerobics. Một số loại có cường độ cao hơn trong khi những loại khác có cường độ thấp hơn. Có loại thích hợp cho các mục tiêu cụ thể trong thể thao, có loại lại phù hợp hơn với việc giảm cân và duy trì lượng mỡ thấp.

Bạn nên lựa chọn các hoạt động aerobics thú vị và hiệu quả để đảm bảo tập luyện được thường xuyên.

1. Đi bộ (Đốt 300-400 cal mỗi giờ)

Đi bộ từng được coi là bài tập hoàn hảo cho việc đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể và là một trong những phương pháp aerobics hiệu quả nhất.
Mặc dù rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người có thương tích hoặc những người bị béo phì, đi bộ có thể không phải là hình thức tốt nhất của tập thể dục để giảm cân vì nó có cường độ thấp hơn nhiều so với các phương pháp khác.

Nhìn chung cường độ càng thấp thì số lượng calo bị đốt cháy trên một đơn vị thời gian càng nhỏ (VD 15 phút đi xe đạp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 45 phút đi bộ với tốc độ vừa phải). Hơn nữa, quá trình trao đổi chất sẽ tăng trung bình chỉ 1-2 giờ sau khi đi bộ, nhưng với hoạt động aerobic cường độ cao hơn, nó có thể được tăng lên đến 24 giờ hoặc lâu hơn.

Đi bộ có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
– Hỗ trợ với việc đốt cháy chất béo cho người béo phì (những người không thể sử dụng các phương pháp khác).
– Là một hoạt động tác động thấp cho những người bị thương.
– Là một hoạt động vừa phải cho các mục đích phục hồi (khi hoạt động cường độ cao hơn có thể gây ra tập luyện quá sức).
– Là bước khởi đầu cho các phương pháp cường độ cao hơn.

Chương trình đi bộ mới bắt đầu có thể được tập như sau:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 50-70% của MHR (nhịp tim cao nhất).
Thời gian: 20-45 phút cho mỗi phiên.

2. Chạy (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Chạy (không chạy nước rút, đó là kỵ khí) là một phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ và rất hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và nâng cao thể lực cho hệ tuần hoàn và hô hấp.
Lợi ích chính của chạy cho các mục đích giảm cân là nó là đủ cường độ cao để đốt một số lượng calo lớn đồng thời kích thích tỷ lệ trao đổi chất trong một thời gian dài sau khi tập.

Chạy có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
– Đốt cháy nhiều chất béo.
– Sử dụng các sợi cơ ở chân, giúp cho việc định hình và phát triển hình dạng cơ.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ.
– Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Chương trình chạy tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 20-30 phút cho mỗi phiên.

3. Đạp xe (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Đạp xe sử dụng các cơ bắp gần như chạy, nhưng có lợi thế là tác động thấp hơn, do đó đây là hoạt động phú hợp với nhiều bất cứ ai (với loại trừ những người bị chấn thương nhất định). Bạn có thể tập với xe đạp trông phòng tập hay đạp xe ngoài đường. Lợi thế của bài tập với xe đạp là người tập có thể tùy ý thay đổi Resistance (sức cản) hay Speed (tốc độ) một cách nhanh chóng. Đi xe đạp cũng là lý tưởng cho bài tập ngắt quãng HIIT (sẽ được giải thích ở phần 2).

Mục đích của bài tập đạp xe:
– Tác động thấp, cường độ cao để đốt chất béo cho cơ thể.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Giúp định hình và phát triển cơ đùi trước.

Chương trình đạp xe tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 30-45 phút cho mỗi phiên.