Phần này mình chỉ đưa ra những hướng dẫn tối thiểu nhất cho các bạn sinh viên, những người thường xuyên phải ăn canteen và không có điều kiện mua các loại protein bổ trợ.
Nguyên tắc:
1. Hạn chế tối đa các đồ ăn nhiều dầu, mỡ.
Phần lớn lượng mỡ béo bạn ăn vào sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ, đặc biệt là ở bụng. Nếu bạn yêu thích ăn đồ ăn nhiều dầu, mỡ thì có thể bỏ qua mục tiêu bụng 6 múi.
2. Hạn chế tối đa đồ uống có ga và thực phẩm ăn nhanh.
Đồ uống có ga làm người uống bị tăng lượng đường trong máu ở mức cao => kích thích enzyme insulin chuyển hóa đường và năng lượng thừa thành mỡ. Thực phẩm thức ăn nhanh dùng nhiều dầu tái chế, cũng giúp làm tăng mỡ bụng nhanh.
3. Không bao giờ bỏ bữa sáng.
Dù bạn không theo được chế độ ăn ngày 5-6 bữa, điều tối thiểu bạn phải làm là ăn một bữa sáng đầy đủ. Sau một đêm ngủ, cơ thể của bạn mất nhiều năng lượng. Nếu bạn không bù lại bằng bữa sáng, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cơ.
4. Không ăn quá no, không bao giờ để bụng đói.
Ăn quá no làm insulin trong cơ thể chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ. Cơ thể bị đói sẽ đốt năng lượng bằng cơ.
Với một tuí tiền eo hẹp bạn vẫn có thể có những đồ ăn đơn giản chống đói như sau:
a. Chuối : cung cấp nhiều năng lượng.
b. Trứng luộc: Bỏ lòng đỏ , chỉ ăn lòng trắng. Trứng là nguồn protein rẻ và dễ nấu nhất. Chỉ cần luộc trong nước sôi là ăn được.
c. Bánh mì kẹp : Chỉ cần ra nanyang mart mua một hộp cá tuna , hoặc một ít jam, quết với bánh mì, bạn đã có một bữa ăn nhẹ không quá tốn kém.
Điều tối kị là không bao giờ được để bụng đói. Với những thức ăn đơn giản trên, mình tin là bạn nào cũng làm được.
5. Uống nhiều nước: từ 2l-3 lít nước một ngày. Nước chiếm 75% trọng lượng cơ. Nếu bạn không uống đủ nước, máu bạn sẽ đặc hơn, máu vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể kém hơn.
6. Ngủ càng nhiều càng tốt. Đây là một điều kiện khó , đặc biệt đối với sinh viên. Mức tốt nhất là có thể ngủ 7-8h ngày. Như thế cơ của bạn sẽ được thư giãn và phục hồi chuẩn bị cho buổi tập mới. Cho dù không ngủ đủ 7-8h , bạn cũng nên cố gắng ngủ theo một thời gian cố định. Mình cũng đã từng học thi và chỉ ngủ ngày 4 tiếng, tuy nhiên cơ thể vẫn không bị mất quá nhiều cơ do ngủ đảm bảo đúng giờ. Ngủ không theo giờ giấc nhất đính sẽ gây stress cho cơ thể bạn.
7. Ăn nhiều rau: Do không có điều kiện uống vitamin bù vào các chất khoáng cần thiết, bạn nên tăng cường an rau , đặc biệt là rau tươi ví dụ : dưa chuột, cà chua… hoặc ăn thêm hoa quả.
Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể hình. Chỉ cần bạn có ý thức chăm sóc sức khỏe , ăn ngủ điều độ như trên và chiu khó bỏ chút thời gian ra tập luyện hàng tuần là sẽ có kết quả. Cho dù không đến phòng tập ,bạn có thể chỉ tập ở nhà 20-30 phút / ngày với tạ tay, chống đẩy, kéo xà , chạy bộ … là đủ.
RSS