Trong tập luyện thể hình hiện nay, người ta chia ra làm 2 trường phái tập luyện:
+ Tập với cường độ cao ( high intensity) : 1 hiệp tập thường nâng tạ từ 6-8 lần
+ Tập với khối lượng lớn. ( high volume) : 1 hiệp tập thường nâng tạ từ 10-12 lần
Ví dụ của người tập với khối lượng lớn là Arnold schwarzeneger .
Mình sẽ viết kĩ hơn về 2 kiểu tập này ở một bài sau nhé.
Hiện tại mình cũng tập theo kiểu tập với khối lượng lớn vì mình thấy hợp hơn. Các bạn có thể thử cho mình cả 2 cách để xem cách nào tốt nhất.
Ở đây mình chỉ diễn giải về cách tập với khối lượng lớn trước.
ở mỗi bài tập bạn nên chọn cho mình 1 quả tạ nặng bằng 70% trọng lượng tạ tối đa bạn có thể nâng trong 1 lần.
Ví dụ : nếu tập ngực bench press bạn đẩy được tối đa 100lb 1 lần, thì bạn nên chọn tạ 70lb để bắt đầu.
- HIệp 1 bạn đẩy 12 lần .
- HIệp 2 tăng tạ lên 1 ít, cố gắng đẩy 10 lần
- HIệp 3 tăng lên 1 ít, cố đẩy 8 lần
- HIệp 4 tăng lên 1 ít, cố đẩy 6 lần.
Nếu trong 1 hiệp, bạn không thể đẩy được số lần như dự kiến , thì ở hiệp tiếp theo không tiếp tục tăng tạ, mà giữ nguyên mức tạ. Tập theo kiểu tăng cấp dần dần như thế sẽ có lợi là kích thích cơ liên tục phát triển.
Đây gọi là kiểu tập progressive -resistance training.
Kiểu tập này thường thích hợp cho những người muốn kích thích cơ, giúp tăng to cơ. Với những người chỉ muốn tập để làm săn chắc cơ, họ sẽ tập 12 -15 thậm chí 20 lần trong 1 hiệp tập.
Cá biệt có nhóm cơ đùi có thể tập nhiều lần 12-15 lần mà vẫn để kích thích to, vì cơ đùi là một cơ lớn và khó phát triển hơn.
@ Binh: anh suggest dùng weight gainner trước để có một cơ thể to , trước khi chỉ dùng whey protein. Nhược điểm của weight gainner là có thể làm em béo nếu em không chú ý cardio. Nhưng ưu điểm thì làm cho cơ của em to nhanh hơn, một phần do cung cấp thêm protein cho cơ,và nhiều calorie, một phần do kích thích em uống nước làm trương cơ lên.
RSS