Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

loveyou288 wrote:

Về chế độ dinh dường của em, em có tham khảo của anh, và mỗi tuần em ăn như sau: 

Sáng: 9am( có trễ ko anh) Cereal, Milk, 2 Eggs

11am: Banana, Apple, 2 Slice of breads with butter 

12:30pm: Lunch( Beef, Fish, Prawn alternatively) 

3pm: apple, 2 slices of breads with pork floss 

6pm: Milo drink ( before workout) 

10 pm: Dinner( after workout) ( as lunch, alternatively)

12 am: Milk with rich protein + 2 more eggs + banana

Hi Bình,

Rất hoan nghênh sự nhiệt tình và nghiêm túc của em 
Chị có một số góp ý cho chế độ ăn của em như sau:

Bữa sáng: 9AM: Cereal, Milk, 2 Eggs
– Ko biết em đi ngủ lúc mấy giờ nhi? Tốt nhất là em nên ăn sáng cáng sớm càng tốt ngay khi ngủ dậy. Lúc đó cơ thể rất đói nên ăn chậm phút nào là sẽ bị mất cơ lúc đó. Thêm nữa ăn sáng lúc 9am, bữa phụ 11am, bữa trưa 12.30pm thì chị sợ em sẽ hơi no lúc đầu, Nếu được em nên ăn sáng sớm hơn một chút, 8 AM chẳng hạn, snack lúc 10.30, lunch lúc 12.30
– Ăn cereal cũng tốt nhưng nếu em rất committed thì nên ăn Oatmeal. Lí do là cereal thường được các hãng công nghiệp pha trộn nhiều thứ bột và cho nhiều đường, phụ gia cho có vị ngon, nhưng hàm lượng dinh dưỡng thực chất ko cao như oatmeal. Em có thể mua loại oatmeal 100% nguyên chất của hãng Quake, trộn với low fat milk, cho vào lò vi sóng 1-2′ là ăn được (oatmeal sẽ hơi khó ăn hơn cereal một chút nhưng rất nhiều năng lượng và chất xơ, đây là thực phẩm ko thể thiếu của bodybuilders)
Nhớ là trứng nên bỏ lòng đỏ đi, có thể ăn 3-4 lòng trắng ko sao.

Bữa phụ : 11am: Banana, Apple, 2 Slice of breads with butter
– Chú ý mua loại wholemeal bread, đừng ăn bánh mì trắng. Thay vì ăn butter có nhiều mỡ động vật em có thể mua Low fat low cholesterol Extra virgin olive spread, có bán ở tất cả các siêu thị

Bữa trưa: 12:30pm ( Beef, Fish, Prawn alternatively)
– Ăn ở foodcourt bên ngoài thì ko có gạo nâu, chỉ có gạo trắng nên em ăn cơm vừa phải, ko nên ăn quá 1 bát.
Chọn các món thịt ít mỡ, ăn nhiều rau

Bữa phụ: 3pm: apple, 2 slices of breads with pork floss
– Ăn pork floss cũng được nhưng chị suggest em có thể mua hộp Tuna Mayonnaise Spread – Light (Low fat) bán ở siêu thị. Một là nó ít muối mặn hơn floss, cũng nhiều dinh dưỡng hơn. Một can khoảng $2-2.5 ko nhớ rõ, em có thể làm được 4 cặp sandwich đó. 

6pm: Milo drink ( before workout)
– Chị nghĩ 3h sau snack mà uống có 1 cốc Milo rồi đi tập thì ko có đủ năng lượng. Có thể để dành quả táo bên trên và mua thêm 1 hộp low fat yoghurt để ăn trước khi tập khoảng 30′-45′.

Chị thấy em chưa bổ sung năng lượng sau khi tập. Tập xong việc đầu tiên là trong vòng 30′ phải cung cấp ngay năng lượng cho cơ thể nếu ko cơ sẽ khó phục hồi. Em nên mua Whey protein/hoặc weight gainer (TSW) và uống 1 scoop ngay sau khi tập xong).

12 am: Milk with rich protein + 2 more eggs + banana
– Trước khi đi ngủ mà em ăn thế này là hơi bị nặng. Quá nhiều protein, sẽ khó tiêu và làm dạ dày mệt lúc nửa đêm.
Hiện giờ anh Dũng cũng ko ăn trứng buổi tối muộn. Chị nghĩ em uống sữa và ăn hoa quả là được rồi.

Phần này mình chỉ đưa ra những hướng dẫn tối thiểu nhất cho các bạn sinh viên, những người thường xuyên phải ăn canteen và không có điều kiện mua các loại protein bổ trợ.

Nguyên tắc:

1. Hạn chế tối đa các đồ ăn nhiều dầu, mỡ.

Phần lớn lượng mỡ béo bạn ăn vào sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ, đặc biệt là ở bụng. Nếu bạn yêu thích ăn đồ ăn nhiều dầu, mỡ thì có thể bỏ qua mục tiêu bụng 6 múi.

2. Hạn chế tối đa đồ uống có ga và thực phẩm ăn nhanh.

Đồ uống có ga làm người uống bị tăng lượng đường trong máu ở mức cao => kích thích enzyme insulin chuyển hóa đường và năng lượng thừa thành mỡ. Thực phẩm thức ăn nhanh dùng nhiều dầu tái chế, cũng giúp làm tăng mỡ bụng nhanh.

3. Không bao giờ bỏ bữa sáng.

Dù bạn không theo được chế độ ăn ngày 5-6 bữa, điều tối thiểu bạn phải làm là ăn một bữa sáng đầy đủ. Sau một đêm ngủ, cơ thể của bạn mất nhiều năng lượng. Nếu bạn không bù lại bằng bữa sáng, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cơ.

4. Không ăn quá no, không bao giờ để bụng đói.

Ăn quá no làm insulin trong cơ thể chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ. Cơ thể bị đói sẽ đốt năng lượng bằng cơ.

Với một tuí tiền eo hẹp bạn vẫn có thể có những đồ ăn đơn giản chống đói như sau:

a. Chuối : cung cấp nhiều năng lượng.

b. Trứng luộc: Bỏ lòng đỏ , chỉ ăn lòng trắng. Trứng là nguồn protein rẻ và dễ nấu nhất. Chỉ cần luộc trong nước sôi là ăn được.

c. Bánh mì kẹp : Chỉ cần ra nanyang mart mua một hộp cá tuna , hoặc một ít jam, quết với bánh mì, bạn đã có một bữa ăn nhẹ không quá tốn kém.

Điều tối kị là không bao giờ được để bụng đói. Với những thức ăn đơn giản trên, mình tin là bạn nào cũng làm được.

5. Uống nhiều nước: từ 2l-3 lít nước một ngày. Nước chiếm 75% trọng lượng cơ. Nếu bạn không uống đủ nước, máu bạn sẽ đặc hơn, máu vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể kém hơn.

6. Ngủ càng nhiều càng tốt. Đây là một điều kiện khó , đặc biệt đối với sinh viên. Mức tốt nhất là có thể ngủ 7-8h ngày. Như thế cơ của bạn sẽ được thư giãn và phục hồi chuẩn bị cho buổi tập mới. Cho dù không ngủ đủ 7-8h , bạn cũng nên cố gắng ngủ theo một thời gian cố định. Mình cũng đã từng học thi và chỉ ngủ ngày 4 tiếng, tuy nhiên cơ thể vẫn không bị mất quá nhiều cơ do ngủ đảm bảo đúng giờ. Ngủ không theo giờ giấc nhất đính sẽ gây stress cho cơ thể bạn.

7. Ăn nhiều rau: Do không có điều kiện uống vitamin bù vào các chất khoáng cần thiết, bạn nên tăng cường an rau , đặc biệt là rau tươi ví dụ : dưa chuột, cà chua… hoặc ăn thêm hoa quả.

Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể hình. Chỉ cần bạn có ý thức chăm sóc sức khỏe , ăn ngủ điều độ như trên và chiu khó bỏ chút thời gian ra tập luyện hàng tuần là sẽ có kết quả. Cho dù không đến phòng tập ,bạn có thể chỉ tập ở nhà 20-30 phút / ngày với tạ tay, chống đẩy, kéo xà , chạy bộ … là đủ.

Lựa chọn thức ăn tốt cho sức khỏe và hình thể

Trước khi giới thiệu về các thực đơn phù hợp cho người tập thể hình, mình muốn nói về khâu chuẩn bị. Để có món ăn dinh dưỡng cao trước hết phải lựa chọn các nguyên liệu tốt. Khi đi mua đồ ăn, các bạn hãy tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng của sản phẩm (nutrition label). Đây là khâu rất quan trọng để có được nguồn dinh dưỡng phù hợp nhất. Khi đọc nhãn mác của một loại đồ ăn, có các phần cần chú ý:

1. Calorie: 1 phần/serving hoặc 100gr cung cấp bao nhiêu calo

2. Protein:  1 phần/serving hoặc 100gr cung cấp bao nhiêu gram đạm

3. Fat: 1 phần/serving hoặc 100gr cung cấp bao nhiêu gram chất béo (chú ý các loại trans fat, saturated fat)

4. Carbohydrate – sugar: 1 phần/serving hoặc 100gr cung cấp bao nhiêu gram tinh bột/đường

5. Fibre: ? gram chất xơ

6. Sodium: ? mg muối

7. Cholesterol: ? mg cholesterol

8. Vitamins, minerals: Sản phẩm có nhiều vitamin và khoáng chất ko

9. Ingredients, origin: Thành phần cấu tạo từ những thứ gì, nguồn gốc tự nhiên hay nhân tạo, có chất gì không tốt cho sức khỏe không (chất bảo quản, màu thực phẩm…)

Lý tưởng nhất các bạn nên tìm mua các loại đồ ăn nhiều đạm hơn, nhiều chất xơ, có bổ sung vitamin và khoáng chất, làm từ các thành phần tự nhiên, ít muối, không dùng chất bảo quản, ít dùng màu thực phẩm, ít chất béo bão hòa, ít đường. Hãy tìm sản phẩm có các keywords: Low fat/fat free, Natural, No preservatives, no added sugar, no artificial colorings, cholesterol free, high calcium

Nghe thì hơi phức tạp nhưng sau một thời gian tạo thói quen này bạn sẽ đọc rất nhanh. Hiện giờ mua sản phẩm gì mình cũng đọc nhãn mác và chỉ mất ko đến 30 giây để phân tích một label. Như vậy khi đi chợ mua những đồ ăn không phải thịt cá rau củ tươi, bạn nên so sánh với các sản phẩm cùng loại nhưng khác nhãn mác để chọn loại tốt hơn. (chú ý quy đổi các loại nhãn mác ra cùng 1 đơn vị đo trọng lượng)

Ví dụ: Trong 2 loại bánh mì dưới đây bạn sẽ mua loại nào:

Mình sẽ chọn loại bánh mì số 1.Lí do:

– Cung cấp nhiều năng lượng hơn (dù trọng lượng nhỏ hơn)

– Không có chất béo bão hòa: trans fat & saturated fat = 0; loại số 2 có nhiều chất béo xấu hơn

– Ít muối hơn: sodium = 100mg so với loại 2 la 290mg!

– Nhiều chất xơ gần gấp đôi loại 2

– Nhiều protein hơn (vì trọng lượng số 1 nhỏ hơn nhưng cả 2 đều có 5g protein)

– Thành phần: có whole wheat flour (lí giải việc số 1 có nhiều chất xơ hơn); có thêm cả flax seed và walnut là nguồn chất béo tốt)

Nhìn vào bảng thành phần này dù ko nhìn thấy tên sản phẩm, bạn có thể suy ra rằng loại 1 là loại bánh mì whole wheat bread with walnut rất tốt cho sức khỏe. Còn loại 2 là bánh mì trắng bình thường (không nên ăn)

Những việc lớn đều bắt đầu từ những việc nhỏ. Lựa chọn nguồn dinh dưỡng an toàn và tốt nhất cho bản thân và gia đình sẽ không chỉ giúp bạn có một thể hình đẹp mà quan trọng hơn, còn giúp mọi người có một sức khỏe tốt , chống lão hóa, các bệnh tim mạch huyết áp, béo phì.

Trước hết để duy trì được chế độ dinh dưỡng tốt, đừng dùng từ “Ăn kiêng”.
Ăn uống hợp lí hoàn toàn không phải là “nhịn ăn, không bao giờ được ăn chất béo, kiêng tinh bột …” Tất cả những chế độ kiêng khem quá khắt khe như vậy sẽ không duy trì được lâu và sau một thời gian kết quả sẽ ngược lại. Ban đầu người sẽ gày đi một chút nhưng sau đó sẽ mệt mỏi, xanh xao ( do mất cơ, mất các chất cần thiết còn lượng mỡ thực sự lại không mất đi nhiều) và đa số các trường hợp sẽ quay lại ăn nhiều hơn và béo hơn trước.

Do đó để duy trì được thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe, mọi người nên dành thời gian để lên kế hoạch và thực hiện chế độ ăn ngon nhưng bổ; tức là bữa ăn của mình vẫn đẹp mắt, được ăn các món mình thích nhưng thành phần dinh dưỡng và cách thức ăn thì thay đổi tốt hơn.

Nếu muốn tăng cơ, ăn nhiều hơn chế độ ăn hiên tại khoảng 500cal
Nếu bạn muốn giảm mỡ, ăn ít hơn chế độ ăn hiện tại 300-500 cal

Chú ý: Tăng hay giảm Calo đều phải làm từ từ, VD mỗi tuần tăng lên/giảm đi 200cal cho cơ thể thích nghi kịp, ko tăng giảm đột ngột.

Có 4 quy tắc căn bản cho các bạn tập thể hình (dù là muốn tăng cơ hay giảm mỡ, làm săn chắc người)

1. Ăn đúng loại thức ăn (Right food)
2. Ăn đúng khẩu phần (Right amount)
3. Ăn đúng giờ (Right time)
4. Kết hợp đúng loại (Right combo)
.
1. Ăn đúng loại thức ăn:
– Có 4 loại thức ăn cần thiết cho cơ thể và không nên cắt bỏ bất cứ loại nào mà chỉ nên chọn lọc các thức ăn tốt nhất trong nhóm đó (các ví dụ chị đưa ở đây là loại nên ăn):
Đạm – Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, bột whey protein …
Tinh bột – Carbohydrate: Bánh mì wholemeal, gạo nâu (lức), lúa mạch oatmeal (các loại ít qua chế biến). Tránh ăn tinh bột tinh chế (processed, simple sugar) như đường trắng, bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, burger…
Chất béo – Fat: Tránh ăn chất béo bão hòa (trans fat, saturated fat). Nên ăn nhiều chất béo cần thiết như omega3,6: dầu olive, cá hồi, quả bơ.
Chất xơ – Fibre: Rau củ quả – nên chọn các loại rau quả tươi, sạch, thường có màu xanh đậm, tím. Thay vì uống nước quả đóng chai thì nên ăn cả miếng hoa quả (ít đường tinh chế, nhiều chất xơ)

2+4. Ăn đúng khẩu phần, kết hợp đúng loại:
– Mỗi bữa nên ăn đủ chất với một lượng thức ăn vừa phải, ko ăn quá no. Phần năng lượng thừa ko tiêu thụ hết lúc này sẽ dễ chuyển thành mỡ.
– Nếu không có điều kiện đo đạc gram/calo của mỗi bữa, cách đơn giản là một bữa ăn nên có 1 lượng chất đạm bằng 1 nắm tay (VD 120-150g thịt/cá), 1 lượng tinh bột cũng bằng như vậy ( 1 củ khoai tây to/ 1 bát cơm gạo lức), còn rau xanh ăn càng nhiều càng tốt.

3. Ăn đúng giờ:
– Một ngày phải ăn 5-6 bữa, mỗi bữa cách nhau không quá 3 tiếng. Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Nếu chỉ ăn 3 bữa cách xa nhau, thường lúc ăn no cơ thể sẽ tích trữ mỡ; còn 6 tiếng giữa các bữa, khi có cảm giác đói, cơ thể sẽ theo cơ chế tự động đốt chất dinh dưỡng trong cơ làm năng lượng trước, còn mỡ lại được “để dành”. Do đó giảm calo đột ngột và nhịn ăn sẽ làm teo cơ chứ không giảm được nhiều mỡ.

@chuyen vien SBC: Nếu nhìn diet của anh hardcore bạn sẽ thấy có đến 3 bữa ăn chính, 3 bữa ăn phụ snack và thêm 2 lần uống protein trước và sau khi tập.
Theo mình nếu như bạn đi làm và muốn tập lúc 6h mà ko bị đói bạn có thể ăn như sau

Bữa trưa-12.30pm
Bữa phụ – 3.30pm: có thể tự chuẩn bị wholemeal sandwich kẹp với tuna, low-fat cheese (thêm dưa chuột, cà chua, xà lách cang tốt) mang đi làm, vừa ngon vừa rẻ 
Trước khi tập-5pm: Ăn 1 miếng honeydew hoặc 1 quả táo với 1 hộp sữa chua
Hoặc uống 1 cốc protein shake

Như vậy đi tập lúc 6h sẽ ko bị đói, có đủ năng lượng hén