Chuyên gia tâm lý cho đội tuyển bóng đá – họ làm gì? (Phần 2)

December 24, 2011 by · 1 Comment
Filed under: Uncategorized 

Và những việc mà ít người biết đến

– – Đối diện với chấn thương: HLV tâm lý trước hết sẽ giúp các cầu thủ chấp nhận chấn thương như là một phần của cuộc chơi, đồng thời đưa ra các bài tập tâm lý nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương, song song với vật lý trị liệu. Có người sẽ cho rằng đã là cầu thủ ai mà chẳng chấp nhận chấn thương? Thực tế cho thấy nhiều cầu thủ càng nổi tiểng và có giá trị lại càng khó chấp nhận chấn thương của mình và thường làm mọi cách để chối bỏ nó trong suy nghĩ. Cá biệt có những trường hợp cầu thủ bị chấn thương và không thể hồi phục lại như cũ, họ dễ bị rơi vào trạng thái trầm cảm và có những suy nghĩ tiêu cực. Ngoài ra HLV tâm lý cũng có những phương pháp giúp đánh giá mức độ stress của cầu thủ (cả về tâm lý và thể chất) để dự đoán nguy cơ chấn thương, từ đó giúp HLV trưởng và HLV thể lực điều chỉnh lại khối lượng bài tập. Các nghiên cứu đã cho thấy khi VĐV bị stress cao, khả năng bị chấn thương của họ cũng cao hơn. Do đó, chăm sóc tâm lý cho các cầu thủ cũng là một giải pháp giúp giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp hồi phục nhanh hơn.

– – Chấp nhận vị trí của mình trong đội tuyển quốc gia (dù đôi khi vị trí đó không hợp sở trường) là một vấn đề khá quan trọng. Nhiều người nói giải vừa rồi Trọng Hoàng không thể hiện được hết mình là do anh không được đá ở vị trí sở trường. Đây là một sự hi sinh cho đội tuyển, nhưng không phải lúc nào tâm lí cầu thủ cũng thoải mái chấp nhận nó. Làm thế nào để các cầu thủ, kể cả dự bị hoặc không được chọn trong đội hình chính thức chấp nhận (cả ở mức ý thức và vô thức) tầm quan trọng của mình trong đội là một phần của phương pháp tạo sự đoàn kết của chuyên gia tâm lý.
– – Ngoài ra, với những cầu thủ trẻ lứa U13, U15 hoặc các cầu thủ lớn tuổi sắp kết thúc sự nghiệp, có một vấn đề mà họ rất quan tâm là sự chuyển giao nghề nghiệp. Ở lứa tuổi nhỏ, các em đôi khi phân vân giữa việc tiếp tục vừa học văn hóa vừa chơi bóng, hay hi sinh tất cả cho bóng đá. Đôi khi các em không xác định được mục tiêu phấn đấu và khả năng của mình đến đâu. Các em cũng ít được chuẩn bị về tâm lí cho những cấp độ thi đấu cao hơn của giải chuyên nghiệp Vì thế một số em không chịu nổi áp lực và từ bỏ sự nghiệp bóng đá một cách đáng tiếc.

Một ví dụ điển hình là trường hợp của thần đồng bóng đá Thụy Điển Martin Bengtsson. Anh thể hiện năng khiếu của mình từ rất sớm và mới 17 tuổi đã được kí hợp đồng bóng đá chuyên nghiệp với một CLB lớn của Ý là Inter Milan. Chỉ chín tháng sau khi sang Ý, sự nghiệp của Martin Bengstsson kết thúc với việc anh tìm cách tự sát. Anh sau đó phải nhập viện tâm thần ở Milan rồi được gửi trả về Thụy Điển không lâu sau đó. Áp lực thi đấu lớn, công với một tâm lý chưa đủ vững vàng của một cầu thủ trẻ đã làm anh bị kiệt quệ trước khi nhận được thành quả. Ở các trung tâm đào tạo của các nước phát triển, vấn đề chuẩn bị tâm lý cho cầu thủ trẻ là rất quan trọng. Vì thế các HLV tâm lý thường cũng làm việc rất nhiều với các lứa tuổi này.

Nhiều câu lạc bộ lớn như Manchester United, Liverpool hay Arsenal đều làm việc với HLV tâm lý thể thao. Theo tìm hiểu cá nhân thì M.U có tới 4 HLV tâm lý phục vụ cho toàn bộ các CLB của họ (từ đội trẻ đến đội chính). Nhưng họ hầu như sẽ không bao giờ ra mặt, hay được Sir. Alex Ferguson nói đến. Đó là một phần tất yếu của công việc của họ – những người đứng đằng sau để giúp đỡ cầu thủ, cũng như các HLV thể lực hay dinh dưỡng, bác sỹ thể thao.

Công việc của HLV tâm lý nhìn bề ngoài đôi khi rất đơn giản. Có lúc họ tổ chức những bài giảng, bài tập, các hoạt động trong đội. Nhưng trong giờ đội tập luyện, họ chỉ ngồi ngoài quan sát và giúp đỡ nếu được yêu cầu. Ngoài thời gian tập chính, HLV tâm lý thường đi loanh quanh nói chuyện với hết cầu thủ này đến cầu thủ khác. Tuy nhiên, chính nhờ khả năng đọc tâm lý và chia sẻ những khó khăn tâm lý với cầu thủ mà HLV lại trở thành chỗ dựa tinh thần trong đội. VĐV vì thế có thể yên tâm nói chuyện với chuyên gia này những khi có vấn đề cả trong và ngoài bóng đá, kể cả những bức xúc liên quan đến HLV trưởng, mà hoàn toàn yên tâm rằng những vấn đề của họ sẽ không bị tiết lộ cho người khác nếu không có sự đồng ý. Cũng chính vì vai trò đó, các HLV tâm lý sẽ không phát biểu về tình hình tâm lý của đội trên báo chí hay trả lời các cuộc phỏng vấn. Đây được coi là một yêu cầu tất yếu của nghề nghiệp để đảm bảo sự yên tâm và riêng tư cho các cầu thủ/HLV mà họ tư vấn.

Tâm lý thể thao cũng đang bắt đầu phát triển mạnh hơn ở Đông Nam Á. Hội đồng thể thao Singapore hiện có tối thiểu 5 chuyên gia tâm lý thể thao làm việc với các VĐV. Họ không chỉ làm việc với các VĐV cấp quốc gia mà còn tổ chức đào tạo tâm lý cho các tài năng trẻ. Malaysia cũng có Ban khoa học thể thao chuyên nghiên cứu và đào tạo trong các lĩnh vực như y học, dinh dưỡng và tâm lý thể thao. Được biết gần đây các chuyên gia tâm lý thể thao của họ đã thực hiện một nghiên cứu về sự liên quan giữa yếu tố tâm lý và chấn thương trong bóng đá chuyên nghiệp ở Malaysia để góp phần làm giảm chấn thương cho các cầu thủ của họ.

Với những lợi ích thiết thực, tâm lý thể thao đang là xu hướng phát triển của thể thao thế giới. Mong rằng chúng ta có thể đầu tư cho lĩnh vực này trong một ngày không xa.

Đào Tiến Dũng

Chuyên gia tâm lý cho đội tuyển bóng đá – họ làm gì? (Phần 1)

December 2, 2011 by · Comments Off on Chuyên gia tâm lý cho đội tuyển bóng đá – họ làm gì? (Phần 1)
Filed under: Uncategorized 

Tại SeaGames 26 vừa qua, đội tuyển bóng đá U23 đã thi đấu không thành công và nhiều ý kiến cho rằng cần có một chuyên gia tâm lý giúp giải quyết các vấn đề tâm lý và mâu thuẫn trong lòng đội tuyển. Nhiều người cũng tin rằng ở một đội bóng bình thường thì các HLV có thể tự đảm đương trách nhiệm tư vấn tâm lý và chỉ những đội bóng có vấn đề mới thực sự cần chuyên gia tâm lý. Vậy thực ra ai sẽ cần chuyên gia tâm lý thể thao và những chuyên gia này làm những gì? Bài viết này sẽ vén một phần bức màn ”bí mật” về công việc của họ.

Nhìn chung các đội bóng chỉ tìm đến HLV tâm lý khi trong đội xảy ra nhiều xung khắc không thể hàn gắn hoặc các cầu thủ nhiều lần rơi vào trạng thái tâm lý xấu dẫn đến thi đấu rất kém. HLV vì quá bận nên thường không có đủ thời gian để chuẩn bị kế hoạch phòng ngừa xung đột và phát triển tính đoàn kết ngay từ đầu, và cũng không có thời gian để trò chuyện với từng cầu thủ về tâm lý của họ. Tuy nhiên việc này cũng giống như không chủ động phòng bệnh mà chờ đến khi có bệnh rồi mới chữa, đôi khi phải mất rất nhiều thời gian và công sức để trị bệnh.Một người có thể có bệnh, hoặc không có bệnh gì cả nhưng cũng không khỏe mạnh, hoặc là người khỏe mạnh. Do đó nói nôm na thì tâm lý thể thao không chỉ giúp trị bệnh mà còn giúp phòng bệnh và giúp người bình thường không bệnh tật trở nên thực sự khỏe mạnh.

Xu hướng chung của thể thao (ngay cả ở các nước láng giềng của chúng ta) là đầu tư cho tâm lý từ khi các cầu thủ còn trẻ để họ phát triển toàn diện cả về thể chất, kỹ thuật và tinh thần. Một nền tảng tâm lý vững chắc sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển tốt về thể chất và kỹ thuật.

Vai trò chính của HLV tâm lý

– Giúp đội bóng xây dựng môi trường tích cực, gắn bó. Ngay trong giải SeaGames năm nay, theo như miêu tả của một số bài báo thì các cầu thủ đến từ cùng CLB thường tập trung thành từng nhóm nhỏ chơi riêng với nhau hơn là một khối gắn kết. HLV tâm lý có thể đánh giá sự gắn bó trong đội một cách khoa học và giúp các thành viên trong đội hiểu nhau hơn, đoàn kết hơn trong cũng như ngoài sân bóng.

– Đào tạo kỹ năng giao tiếp tích cực và hiệu quả giữa HLV trưởng và cầu thủ. HLV trưởng có thể có trong đầu một chiến thuật tốt nhưng nếu cách truyền đạt thông tin của ông không phù hợp, các cầu thủ có thể hiểu không chính xác; hoặc cầu thủ không cảm thấy ”tâm phục khẩu phục” với cách làm của HLV nhưng không thể nêu ý kiến của mình và dẫn đến bị ức chế hay thực hiện một cách nửa vời. Khi các cầu thủ thi đấu trên sân, cách HLV truyền đạt ý muốn của ông cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý thi đấu của các cầu thủ. HLV có thể la hét, dùng rất nhiều động tác chân tay, biểu hiện sự giận dữ, thất vọng… nhưng liệu các cầu thủ có hiểu được thông tin HLV muốn truyền đạt? Hay họ chỉ nhìn thấy sự tức giận hay thất vọng của ông và họ càng trở nên căng thẳng, ức chế hơn? Đôi khi các HLV cũng có thể yêu cầu HLV tâm lý tư vấn cho họ về kỹ năng lãnh đạo để họ có thể kết nối tốt hơn với các cầu thủ.

– Nói đến tâm lý thể thao là nói đến sự tự tin và bản lĩnh thi đấu. Đội tuyển U23 năm nay bị chê trách nhiều về điều này. Khi gặp các đội bóng yếu thì một vài cầu thủ nôn nóng ghi bàn và có phần bị căng cứng. Các HLV tâm lý thường làm việc với từng cá nhân cầu thủ để chuẩn bị cho một giải đấu lớn. Họ sẽ trao đổi với VĐV, tìm ra điểm mạnh và điểm nhạy cảm tâm lý của từng cầu thủ để từ đó đưa ra những bài tập phù hợp. Việc rèn luyện tâm lý cho mỗi cầu thủ còn tùy thuộc vào độ nghiêm túc và cố gắng của mỗi cá nhân và vì thế cũng mất rất nhiều thời gian. Một giải đấu lớn với nhiều cầu thủ trẻ là một thách thức lớn về tinh thần. Nếu quá hung phấn hoặc quá lo sợ, cầu thủ sẽ không đạt được điểm rơi tâm lý tốt nhất. HLV tâm lý sẽ giúp họ rèn luyện sự tự tin, bản lĩnh thi đấu và tìm được trạng thái tâm lý tốt nhất cho bản thân.

– Đứng dậy sau mỗi thất bại không phải là chuyện đơn giản, đặc biệt là khi các cầu thủ chỉ có hai ngày và đã dồn hết sức vào một trận bán kết sinh tử trước đó. Để làm được điều này, HLV tâm lý thường phải giáo dục cầu thủ về những cách nhìn khác nhau về một trận thua. Họ cũng sẽ lấy những ví dụ về các đội bóng đứng lên được sau thất bại làm bài học cho các cầu thủ. Ở những thời điểm nhạy cảm như sau trận thua ở vòng bán kết, HLV tâm lý phải nắm được điểm nhạy cảm của từng cầu thủ để kích thích hoặc xoa dịu. Từ đó mà giúp cầu thủ hồi phục tinh thần thi đấu cho trận đấu tranh huy chương đồng.

– Đối mặt với những giai đoạn khủng hoảng nhất định, đặc biệt là với các tiền đạo. Đó là khi họ thi đấu rất nỗ lực nhưng không thể ghi bàn. Từ những cầu thủ nối tiếng như Wayne Rooney, Fernando Torres đến những cầu thủ nội như Công Vinh… họ đều phải trải qua một giai đoạn khát bàn thắng như thế. HLV tâm lý sẽ giúp các tiền đạo thoát bỏ sức ép ghi bàn và tìm lại sự tự tin của họ khi chơi bóng.

– Động lực thi đấu và luyện tập: Nhiều người nghĩ đã là cầu thủ chuyên nghiệp thì ai cũng có động lực cao. Thực tế không hoàn toàn như thế. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý cầu thủ. Ví dụ việc cầu thủ phải thi đấu quá nhiều giải, di chuyển khắp nơi, không có thời gian cho gia đình và mối quan hệ tình cảm đôi khi khiến họ cảm thấy đá bóng là một công việc nặng nhọc và đơn điệu thay vì một trò chơi hấp dẫn. Hay những cầu thủ, thủ môn dự bị phải ngồi ngoài sân cả mùa bóng sẽ cảm thấy lạc lõng, bị bỏ rơi và không còn động lực tập luyện. Đấy là chưa kể đến những cám dỗ vật chất khác như tiền bạc, bia rượu… càng làm cho việc tập trung chuyên môn trở nên xa vời dần. HLV tâm lý thường giúp cầu thủ xác định lại mục tiêu của việc chơi bóng, và thiết lập thứ tự ưu tiên trong cuộc sống, từ đó làm cho cầu thủ thoải mái và quyết tâm hơn.

– Giúp các cầu thủ cá nhân rèn luyện kỹ năng tâm lý cụ thể như: thư giãn, giải tỏa căng thẳng, tập trung, quán tưởng, nói chuyện với bản thân, suy nghĩ tích cực…

(Còn tiếp)

Đào Tiến Dũng
Phạm Thị Thu Trang

– Thạc sĩ tâm lý học thể thao – Thụy Điển
E-mail: sportpsychologyconsultants@gmail.com
Website: http://www.tamlythethao.com

Các Phương Pháp Tập Aerobics & Ưu điểm (Phần 2)

October 17, 2011 by · 2 Comments
Filed under: Tập luyện 

4. Chèo thuyền – Rowing( Đốt khoảng hơn 700 cal mỗi giờ)

Bạn có thể tập với máy chèo thuyền ở gym . Đây có thể được xem xét việc như một bài tập hoàn hảo vì nó huy động tất cả các cơ bắp của cơ thể, có cường độ cao hơn so với đi bộ, tác động thấp hơn so với chạy, và lượng calo đốt cháy mỗi giờ cao hơn so vớ các bài tập thể dục aerobic thông thường.

Tác dụng của bài chèo thuyền:
– Đốt một số cao hơn lượng calo hơn bất kỳ các phương pháp phổ biến.
– Tác động thấp, cường độ cao rất hiệu quả cho việc đốt cháy chất béo.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Là bài tập tổng hợp cho tất cả các nhóm cơ chính.

5. Bơi (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Cũng giống như chèo thuyền, bơi tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong khi đốt cháy một số lượng lớn calo. Nó cũng ảnh hưởng rất thấp vì cơ thể hoạt động trong một môi trường không trọng lượng (nước), và kết quả là có rất ít nguy cơ chấn thương.

Bơi lội là một hoạt động aerobics tuyệt vời để:
– Giảm bớt rủi ro tổn thương vì nó là tác động thấp nhất của tất cả các phương pháp aerobics
– Tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
– Tăng cường tập thể dục và hoạt động thể thao.
– Đốt cháy một số lượng lớn calo và giúp giảm chất béo.

6. Nhảy dây (Đốt 800-1000 cal mỗi giờ)

Mặc dù hoạt động tác động rất cao, nhảy dây có thể là bài tập aerobic tuyệt vời nếu được thực hiện một cách chính xác. Nó cũng giúp định hình bắp chân và vai, vì nó tác động các nhóm cơ này khá mạnh. Đây cũng là một trong những bài tập tương đối khó vì nó đòi hỏi kỹ năng, tập trung, sức mạnh và sự kiên nhẫn.
Nhảy dây cháy một số cao hơn lượng calo mỗi giờ hơn chèo thuyền (>800 calo mỗi giờ) nhưng tốt nhất là được sử dụng trong thời gian ngắn hơn, vì nó có thể dẫn đến thương tích của chân hoặc hông nếu được thực hiện liên tục trong thời gian quá dài.

Nhảy dây là một yếu trong chương trình điều hòa của các võ sĩ quyền Anh. Nếu bạn đang tham gia vào môn thể thao này, bạn sẽ phải tập rất nhiều với bài này.

Nhảy dây là một cách hiệu quả để:
– Đốt một số lượng lớn calo.
– Trợ giúp để ngăn ngừa loãng xương do tác động cao.
– Cải thiện rất nhiều cả khả năng chịu đựng, sức mạnh và tốc độ bứt /explosive.

7. HIIT (High Intensity Interval) Bài tập ngắt quãng cường độ cao

là một trong những cách tập mới hơn và hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ. Như tên cho thấy, HIIT kết hợp cả hai công việc: cường độ cao để cung cấp một hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa, và trao đổi chất với tốc độ tăng có thể kéo dài hơn 24 giờ sau khi tập.

Các bài tập aerobics thông thường (mặc dù mang lại lợi ích cho đốt cháy chất béo) có thể đặt cơ thể vào một trạng thái ổn định trong cùng một tốc độ được duy trì trong suốt. Điều này có nghĩa là cơ thể đã điều chỉnh phù hợp với tốc độ đang xảy ra và sẽ cố gắng để bảo tồn năng lượng. Với HIIT, vấn đề trạng thái ổn định có thể tránh được khi cường độ thay đổi mỗi phút hoặc lâu hơn.
Với HIIT, bạn đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian phòng tập thể dục ít hơn. Tôi giải thích làm thế nào bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất từ đào tạo tim mạch tiên tiến.

Một ví dụ của một tập thể dục HIIT là như sau:
Sử dụng xe đạp là một phương pháp hiếu khí, đạp tốc độ trung bình đến tốc độ cao (75-80% của MHR) trong hai phút. Nhanh chóng thay đổi cường độ để làm việc tốc độ được tăng lên đáng kể (trên 90% của MHR) trong 30 giây đến một phút. Lặp lại quá trình này cho đến 30 phút. Chạy, chèo thuyền hoặc bơi lội cũng là phương pháp có thể được sử dụng trong một bối cảnh tương tự với HIIT.

HIIT là bài tập hoàn hảo cho việc:
– Nâng cao hoóc môn đốt cháy chất béo như epinephrine và norepinephrine.
– Ức chế mức độ insulin.
– Nâng cao tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với các phương pháp aerobics khác.

Các Phương Pháp Tập Aerobics & Ưu điểm (Phần 1)

October 11, 2011 by · 1 Comment
Filed under: Tập luyện 

Có rất nhiều phương pháp tập aerobics. Một số loại có cường độ cao hơn trong khi những loại khác có cường độ thấp hơn. Có loại thích hợp cho các mục tiêu cụ thể trong thể thao, có loại lại phù hợp hơn với việc giảm cân và duy trì lượng mỡ thấp.

Bạn nên lựa chọn các hoạt động aerobics thú vị và hiệu quả để đảm bảo tập luyện được thường xuyên.

1. Đi bộ (Đốt 300-400 cal mỗi giờ)

Đi bộ từng được coi là bài tập hoàn hảo cho việc đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể và là một trong những phương pháp aerobics hiệu quả nhất.
Mặc dù rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người có thương tích hoặc những người bị béo phì, đi bộ có thể không phải là hình thức tốt nhất của tập thể dục để giảm cân vì nó có cường độ thấp hơn nhiều so với các phương pháp khác.

Nhìn chung cường độ càng thấp thì số lượng calo bị đốt cháy trên một đơn vị thời gian càng nhỏ (VD 15 phút đi xe đạp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 45 phút đi bộ với tốc độ vừa phải). Hơn nữa, quá trình trao đổi chất sẽ tăng trung bình chỉ 1-2 giờ sau khi đi bộ, nhưng với hoạt động aerobic cường độ cao hơn, nó có thể được tăng lên đến 24 giờ hoặc lâu hơn.

Đi bộ có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
– Hỗ trợ với việc đốt cháy chất béo cho người béo phì (những người không thể sử dụng các phương pháp khác).
– Là một hoạt động tác động thấp cho những người bị thương.
– Là một hoạt động vừa phải cho các mục đích phục hồi (khi hoạt động cường độ cao hơn có thể gây ra tập luyện quá sức).
– Là bước khởi đầu cho các phương pháp cường độ cao hơn.

Chương trình đi bộ mới bắt đầu có thể được tập như sau:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 50-70% của MHR (nhịp tim cao nhất).
Thời gian: 20-45 phút cho mỗi phiên.

2. Chạy (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Chạy (không chạy nước rút, đó là kỵ khí) là một phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ và rất hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và nâng cao thể lực cho hệ tuần hoàn và hô hấp.
Lợi ích chính của chạy cho các mục đích giảm cân là nó là đủ cường độ cao để đốt một số lượng calo lớn đồng thời kích thích tỷ lệ trao đổi chất trong một thời gian dài sau khi tập.

Chạy có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
– Đốt cháy nhiều chất béo.
– Sử dụng các sợi cơ ở chân, giúp cho việc định hình và phát triển hình dạng cơ.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ.
– Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Chương trình chạy tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 20-30 phút cho mỗi phiên.

3. Đạp xe (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Đạp xe sử dụng các cơ bắp gần như chạy, nhưng có lợi thế là tác động thấp hơn, do đó đây là hoạt động phú hợp với nhiều bất cứ ai (với loại trừ những người bị chấn thương nhất định). Bạn có thể tập với xe đạp trông phòng tập hay đạp xe ngoài đường. Lợi thế của bài tập với xe đạp là người tập có thể tùy ý thay đổi Resistance (sức cản) hay Speed (tốc độ) một cách nhanh chóng. Đi xe đạp cũng là lý tưởng cho bài tập ngắt quãng HIIT (sẽ được giải thích ở phần 2).

Mục đích của bài tập đạp xe:
– Tác động thấp, cường độ cao để đốt chất béo cho cơ thể.
– Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
– Giúp định hình và phát triển cơ đùi trước.

Chương trình đạp xe tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 30-45 phút cho mỗi phiên.

Bench press – Nằm đẩy thanh tạ. ( post lại)

October 4, 2011 by · 2 Comments
Filed under: Tập luyện 

Lâu rồi không vào được blog này vì bị mất pass, đến khi vào được lại và post bài thì lại bị tự động xóa  mất.

Chẳng biết bác hacker nào rỗi việc đến mức đi phá cái blog cá nhân này thế chứ.

Nhóm cơ chịu ảnh hưởng chính: Cơ ngực to, cơ ngực nhỏ, cơ vai và cơ ba đầu.

Thực hiện:

1.Nằm trên  ghế với bàn chân của bạn chắc chắn chống trên sàn nhà và lưng ấn vững chắc trên ghế.

2. Hãy nắm chặt thanh tạ (overhand) với khoảng cách giữa 2 ngón tay cái của bạn khoảng 3 feet (90cm) . Hãy chắc chắn rằng tay nắm của bạn được cân bằng giữa hai bên của cơ thể (đối xứng). ấn vai và lưng của bạn xuống ghế vì  Điều này sẽ làm nâng  lồng ngực của bạn và cho phép cho một sự kích thích cơ tốt hơn nhiều.

3. Nâng thanh tạ lên từ giá tạ Thẳng khuỷu tay để giữ  cho tạ cân bằng ở vị trí ban đầu.

4. HÍt vào và Hạ thấp tạ từ từ  đến núm vú của ngực.  Giữ khuỷu tay của bạn quay ra ngoài và tạo ra một góc khoảng 90 độ đối với cơ thể của bạn.
5. Khi hạ thấp tạ xuống , chắc chắn không được để tạ nẩy lên (không tạo ra quán tính cho thanh tạ bằng cách để thanh tạ nẩy vào ngực và đi ngược lại) – rất quan trọng. Nhẹ nhàng chạm vào ngực và đẩy trọng lượng trở lại trong một cách có kiểm soát. Người mới bắt đầu có thể thấy rằng trọng lượng bắt đầu rơi xuống phía trước hoặc lùi phía sau đường ngực, hoặc trọng lượng giữa 2 tay tăng lên không đồng đều vì một cánh tay mạnh hơn.

6. Khi đẩy tạ lên nhớ thở ra bằng miệng,  tránh nín thở gây áp lực lớn cho lồng ngực.

 

P/S: có bạn gì hỏi mình cách tập cổ tay cho to ra. Thực ra xương cổ tay to nhỏ là do di truyền, nên cổ tay không thể to ra được. Nếu bạn muốn tạo ấn tượng tay dưới to thì tập mấy bài tập cẳng tay.

Ví dụ dùng tạ đòn hoặc tạ đơn để co cơ, nhớ tập cả phần cơ trên và cơ dưới của tay nhé. (forearm curl exercise)

Nếu bạn vẫn chưa hiểu là bài tập nào thì viết comment lại rồi mình sẽ tìm minh họa cho bạn.

Bench press – Nằm đẩy thanh tạ

October 4, 2011 by · 1 Comment
Filed under: Tập luyện 
Social Tagging: • •

Gần 2 tháng rồi mình không vào được blog vì bị mất pass, không biết mọi người còn tập đều không?

Mình viết chi tiết hơn một số bài tập cơ bản nhất để mọi người cùng nghiên cứu.

 

Cơ chính bị tác động :

Cơ ngực to, cơ ngực nhỏ, cơ vai, cơ ba đầu (tay)

 

Nằm trên băng ghế với lưng hơi cong
Khi bạn cầm thanh tạ, tay
nên hơi rộng hơn chiều rộng vai.

(nếu để tay nắm hẹp là tập nhiều cơ ba đầu)
Chân đặt phẳng trên sàn nhà.
Hãy hít vào khi bạn hạ thấp trọng lượng tạ xuống ngực.
Từ từ hạ thấp trọng lượng.tạ
Chạm  thanh tạ vào khoảng giữa đường ngực. (đường nối giữa 2 núm vú)
Không tạm dừng ở phía dưới mà đẩy trọng lượng tạ lên khỏi ngực.
Thở ra khi bạn đẩy tạ lên.

Hạ xuống chậm, đẩy lên nhanh.

 

Trả lời thắc mắc tiếp 25.07

July 25, 2011 by · 5 Comments
Filed under: dinh dưỡng, Hỏi và đáp, Tập luyện 

Mình trả lời tiếp một số thắc mắc và thảo luận về việc tăng cân.

@c4unh0xtt và @andy:
– Nếu bạn là người dạng gày và khó tăng cân thì việc chạy bộ, đặc biệt là cự li dài sẽ càng làm cho việc tăng cân khó khăn hơn.
– Andy nói đúng rằng nếu tăng nhiều cân mà không hề tập Cardio thì sẽ bị tăng nhiều mỡ. Vấn đề là nếu andy tăng 5kg/tháng thì tăng nhanh quá. Theo như nghiên cứu hiện giờ thì 1 tháng 1 người tập thể hình chỉ có thể tăng 1-2kg cơ (lean muscles) thôi, nếu tăng hơn thế thì sẽ bị thêm nhiều mỡ.
– Tóm lại khi muốn tăng cân thì cần xem xét các vấn đề như cơ địa thể trạng của bản thân. Nếu là người bình thường không quá gày và không khó tăng cân quá thì khi ăn nhiều để tăng cân nên kết hợp tập cardio xen kẽ để giảm mỡ. Còn nếu gày và khó tăng thì không nên tập nhiều cardio. Và chú ý chỉ nên tăng khoảng 1-2kg/tháng đều đặn thay vì tăng quá nhiều quá nhanh.

@minhtriet: Ai cũng có thể tập thể hình mà không nhất thiết phải ở TP hay có gym. Triết vào mục tập luyện và đọc các bài tập với trọng lượng cơ thể nhé. Có thể tập mọi nơi không cần máy móc hay tạ. Còn ăn uống thì bạn có thể đọc thêm các bài trả lời về dinh dưỡng nhé. Nếu không có điều kiện uống các chất bổ sung thì ngoài bữa chính bạn có thể tăng cường bữa phụ với khoai hay ngô để tăng cân cũng tốt. Còn protein thì ăn thêm trứng, cua cá…nhé. Chúc bạn tập tốt!

@Hien: Chế độ ăn của em là 1 ngày 3 bữa, ăn thêm chuối và 2 ly ngũ cốc/ngày, nhưng anh không rõ là cơ thể/cân nặng với mục đích tập của em là gì. Nếu em muốn tăng cơ thì bữa ăn phụ có thể cải thiện thêm một chút.
Chuối có thể ăn ngay sau khi tập để có năng lượng. Còn ngũ cốc ko rõ em đang dùng loại nào nhưng nếu là ngũ cốc uống liền (instant cereal) thì chưa phải là tốt. Vì những loại ngũ cốc uống liền thường loãng và có nhiều đường hơn là dinh dưỡng. Nếu có thể em nên thử tìm mua loại yến mạch hay là ngũ cốc khô nguyên chất/nguyên hạt, rồi về trộn ăn với sữa ít béo – sẽ có nhiều protein và chất xơ hơn loại gói nhiều. Ngoài ra bữa phụ có thể ăn thêm ít trứng, hay sữa chua … để thay đổi.

@YDAN: Em vẫn còn cơ hội cao thêm nếu ăn uống tốt. Nên ăn thêm nhiều protein và canxi để phát triển chiều cao. Còn cơ bắp thì chắc chắn là phát triển được nếu em tập luyện. Em đọc các chương trình tập và phần dinh dưỡng trong blog này tham khảo nhé.

@phuong: Nếu muốn giảm cân thì ngoài cách chạy bộ, tập tạ… em cần chú ý nhiều đến dinh dưỡng. Em đọc bài dinh dưỡng anh viết và tính xem năng lượng em tiêu thụ và chế độ ăn hiện giờ đã hợp lý chưa. Để giảm cân cần ăn vào ít hơn lượng tiêu thụ. Em nên giảm lượng tinh bột như cơm, bánh mì và tăng chất đạm và rau quả hơn. Ngoài ra có thể thay đổi các bài tập cho đa dạng hơn nếu như các bài tập cũ không cảm thấy hiệu quả lắm. VD chạy bộ có thể chạy theo kiểu interval anh đã viết, hay kết hợp bơi lội… Tập tạ thì tập nhiều hiệp, nhiều reps và nghỉ giữa chừng ngắn hơn thay vì tập ít hiệp với mức tạ thật nặng.

Bữa ăn trước khi thi đấu thể thao

July 13, 2011 by · Comments Off on Bữa ăn trước khi thi đấu thể thao
Filed under: dinh dưỡng, Hỏi và đáp 

Có người bạn hỏi về chế độ ăn trước khi thi đấu karate nên mình trả lời luôn ở đây cho mọi người tham khảo

(có một số bạn hỏi mình trong các comments nhưng mình chưa kịp trả lời. Hi vọng các bạn thông cảm )

Hi anh Dũng,

23 tháng 7 này em thi đấu. Anh có thể cho em vài lời khuyên về chế độ ăn uống để sức khoẻ dẻo dai không?
Em an kha la nhieu thit, uong them protein rau an kha it. Em muon hoi la ngay em thi dau khoang 3h chieu, thi sang nen an j, trua nen an j. Trong 2 tuan toi e nen tranh an j va nen an them j. Em can stamina de dau o toc do cao trong 3 hiep, moi hiep 2′

Thời gian:
Ăn một bữa ăn đầy đủ từ 3 -4 tiếng trước khi thi đấu để đủ thời gian tiêu hóa. Nếu không có đủ thời gian, bạn có thể sử dụng gợi ý sau về thời gian ăn:
– 3 -4 tiếng trước khi đấu cho một bữa ăn chính
– 2-3 tiếng trước khi đấu cho một bữa ăn khẩu phần ít hơn .
– 1-2 tiếng trước khi đấu đễ tiêu hóa thức ăn dạng lỏng hoặc sinh tố (protein shake)
– Ít hơn 1 tiếng để tiêu hóa một bữa ăn nhẹ (quả chuối, táo…)

Ăn gì:
Điều quan trọng là nên ăn những thức ăn bạn thường quen ăn. Ăn đồ ăn mới có thể dẫn tới những vấn đề về tiêu hóa ( ỉa chảy, đau quặn ruột:..)
Bữa ăn trước khi thi đấu nến có nhiều tinh bột (carbohydrate) và dạng nước (fluid). Tinh bột ví dụ như cơm, bánh mì, và rau xanh . Chế độ ăn không nên chứa lượng lợn chất béo và protein. Thực phẩm giàu chất béo và protein có thể cần đến 5-6 tiếng để tiêu hóa.

Ăn bao nhiêu tinh bột?
– Trước khi thi đấu 4 tiếng: ăn 4 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ người 60kg sẽ ăn 240 gram tinh bột)
– Trước khi thi đấu 2-3 tiếng: ăn 2-3 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (người 60kg ăn 120 – 180gram )
– Trước khi thi đấu 1 tiếng : ăn 1 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Nguồn tinh bột phổ biến

Những thực phẩm dưới đây có xấp xỉ 30 gram tinh bột (đơn vị đo chủ yếu sử dụng dưới đây là cup; 1 cup = 225ml (thực phẩm khô) hoặc 1 cup = 250ml (dịch lỏng) )
– 2 lát bánh mỳ
– 2/3 cup cơm
– 1 cup pasta
– ½ củ khoai tây to nấu đốt lò hoặc 1 cup khoai tây nghiền
– 3/2 cup cereal khô
– 1 cup oatmeal.
– 1 quả chuối to
– 1 cup nước táo, nho, dứa hoặc cam
– 1 thanh energy bar ( một loại bánh dạng thỏi cung cấp nhiều năng lượng)
– Đồ uống thể thao ( từ 180ml đến 450 ml tùy loại)

Thức ăn, uống nên tránh

– Tránh ăn thức ăn nhiều chất béo và dầu : khoai tây chiên, hot dog, candy bả, bánh đô nút, bơ, margarine, cream, dressing và đồ tráng miệng. Những thức ăn này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn tiêu hóa. Chúng cũng không cung cấp đủ năng lượng cho thi đấu.
– Tránh đồ uống có gas ( soda, cocacola…) vì chúng có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa
– Tránh đồ ăn có nhiều chất xơ vì có thể gây đầy bụng, nhiều hơi và rối loạn tiêu hóa.

Nên uống bao nhiêu nước

Nên uống đủ nước trước, trong và sau khi thi đấu để đề phòng bị thiếu nước. Khi thiếu nước có thể dẫn đến những biến chứng không tốt cho sức khỏe và giảm khả năng thi đấu hiệu quả.
Những dạng nước uống chủ yếu trước khi thi đấu 3-4 tiếng: nước, đồ uống thể thao, nước hoa quả.

Trong khi thi đấu có thể uống nước hoặc đồ uống thể thao. Với những môn thi đấu kéo dài hơn 1 tiếng, nên uống đồ uống giàu carbohydrate như đồ uống thể thao.

– 2-3 tiếng trước thi đấu: 240ml -480 ml nước ( 1 -2 cốc)
– Uống 1 -2 cốc nước cứ mỗi 30 phút trong và sau khi thi đấu.
Duy trì ổn định lượng nước trong cơ thể là rất cần thiết để đảm bảo đạt mức thi đấu hiệu quả, trao đổi chất trong cơ thể tối ưu và ngăn chặn bị chấn thương.

Tái bút: Nếu các bạn đọc blog của mình và cảm thấy bài viết nào có giá trị thì hãy ấn nút share ở dưới để chia sẻ trên facebook, tweeter… cho mọi người nhé. Cảm ơn các bạn nhiều.

Các bài tập ngực cơ bản

July 10, 2011 by · 3 Comments
Filed under: Tập luyện 

Mình liệt kê mấy bài tập ngực cơ bản nhất cho các bạn nào mới tập có thể xem qua tham khảo.
Với mỗi bài tập dưới đây, người mới tập có thể tập từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp giảm dần về sỗ lượng nhưng tăng dần về độ nặng của tạ.
Ví dụ tập 3 hiệp 12 lần, 10 lần , 8 lần. với trọng lượng tạ 20 kg, 22.5 kg, 25 kg tương ứng.

1. Barbell bench press

2. Incline barbell bench press

3. Dumbbell bench press

4. Dumbbell incline press

5.Flat bench dumbbell fly

Hỏi và đáp – Thắng

June 6, 2011 by · 4 Comments
Filed under: Hỏi và đáp 

E cao 1m75 nặng 85kg e đã có 1 thời gian từ 84kg xuống 72 nhưng lúc đo là năm lớp 10 e đi học xa nhà và chiều hay tập võ .Nên giờ e lên lai 85kg nhưng không phì nhiều chỉ nhiều mỡ bụng và cái ngực cứ nhu nhu e rất khó chịu .
E là SV năm 1 nên thời gian tập có thể từ 2h đến 7h mong a cho e lịch tập hợp lý : kết hợp giữa tập tạ và nhảy dây . E muốn săn người chứ không muốn to ra nữa.e đang muốn giảm béo và e nhảy dây 15 1 ngày 4 hiệp một hiệp 3 lần 1 lần 100 cái . e thấy người gọn bớt nhưng cân nặng chỉ giảm 1 ,2 kg trong vong 1 tháng . Và e có bụng dưới muốn mất đi sao a , ngực không săn mà nhu nhu khó chịu lắm nhất là khi mặt đồ - Thắng

@ Thắng: Sorry Thắng vì bạn hỏi quá nhiệt tình mà mình lại chưa trả lời bạn.

Để giảm cân hiệu quả, nhảy dây là rất tốt. Bạn hiện đã nhảy dây khá nhiều rồi, 4x3x100. Bạn nên kết hợp chạy cường độ cao nữa cho nhanh có kết quả.
Ví dụ: chạy 20 phút 1 hiệp chia làm 4 phần lặp lai tương tự nhau.
Phút 1 chạy 50% tốc độ tối đa
Phút 2 chạy 60% tốc độ tối đa
PHút 3 chạy 70% tốc độ tối đa
Phút 4 chạy 80% tốc độ tối đa.
Phút 5 chạy 90% tốc độ tối đa
Phút 6 lặp lại của phút 1
…
Phút 11 lặp lại của phút 1
Phút 16 chạy 60% tốc độ tối đa
Phút 17 : 70% , phút 18: 80%, Phút 19: 90%, phút 20: 100%

Chạy kiểu nảy cực kì có hiệu quả, nhưng cần phải có máy chạy (tread mill) thì mới dễ điều chỉnh tốc độ của mình cho chính xác.

Muốn tập ngực cho săn chắc mà không cần to thì nên tập nhiều hiệp với số lượng lớn. Ví dụ tập đẩy tạ ngực 4 -5 hiệp mỗi hiệp 15 lần, nghỉ giữa hiệp chỉ 30 giây. Khối lượng tạ không cần quá nặng, chỉ cần khoảng 60-65% khối lượng tạ nặng nhất bạn đẩy được.

Tập thử mấy bài đó rồi cho mình biết hiệu quả ra sao nhé.

« Older Entries
Newer Entries »