Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng “quắt lại”. Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng. Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại.

Nguyên tắc đầu tiên để bảo vệ và phát triển cơ là sau khi tập, bạn phải lập tức cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, tốt nhất là trong vòng 30 phút. Nếu bạn tập buổi chiều rồi về nhà chờ ăn tối luôn thì trong vòng 1-2 tiếng chờ đợi bữa tối, cơ thể rất mệt mỏi vì cạn năng lượng, các tế bào cơ sẽ không được phục hồi. Vì vậy cách tốt nhất là mang đồ ăn đơn giản đến phòng tập để bạn có thể ăn ngay sau khi tập.

Nguyên tắc thứ hai là bạn nên ăn 300-500 calo (tùy vào cường độ tập và việc bạn là nam hay nữ và cỡ người). Đồ ăn của bạn phải là loại tinh bôt/đường và protein hòa tan nhanh trong cơ thể. Đồ ăn tổng hợp phức tạp như bánh mì kẹp thịt, cơm, phở… không tốt khi ăn vào lúc này vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Thức ăn tốt nhất sau khi tập là hoa quả nhiều đường như chuối, nho khô, mật ong kèm với bột protein pha loãng. Bạn có thể ăn riêng từng thứ, hoặc nếu có điều kiện thì xay chung hoa quả và protein thành sinh tố. Nếu không có bột protein thì sữa chua ít béo cũng có tác dụng tốt.

Đường và protein ăn sau khi tập sẽ được chuyển trực tiếp đến cơ bắp nên cơ của bạn sẽ được phục hồi và phát triển nhanh chóng mà không bị tích mỡ. Tuy nhiên đối với các bữa ăn khác trong ngày bạn phải ăn theo cách ngược lại. Tức là ăn tinh bột và đạm tiêu hóa chậm để tránh đột ngột tăng lượng đường trong máu, gây hiện tượng tích mỡ.

Darren Lê hỏi mình về kinh nghiệm mua protein, đặc biệt là ở Singapore. Mình sẽ giới thiệu những loại mình đã dùng và một số cách chọn loại protein thích hợp cho bạn.

Trong vòng 7 năm qua, Hardcore đã dùng trên dưới chục loại protein khác nhau, có một số loại đã không còn sản xuất tại thời điểm này.

Dưới đây là các loại Hardcore uống trong nhiều năm với thông tin dinh dưỡng đi kèm.

Bảng dinh dưỡng của mỗi loại dùng đơn vị (serving size) khác nhau: 1 hoặc 2 scoop, scoop cũng có loại to hay bé. Do đó khi so sánh các loại sản phẩm khác nhau, bạn nhớ đổi giá trị dinh dưỡng ra cùng 1 đơn vị đo lường. Ví dụ đổi tất cả ra % hoặc số gram mỗi chất (protein, carbohydrate, fat…) trong 100 gram sản phẩm.

Sau đó bạn phải căn cứ vào mục tiêu của mình để chọn sản phẩm phù hợp.

1. Bạn chỉ muốn tăng cơ bắp hay muốn tăng cân nói chung. Nếu tập trung tăng cơ thì nên chọn sản phẩm nhiều protein, ít carbohydrate và fat. Nếu bạn muốn tăng cân để trông bớt ốm/gầy thì có thể chọn sản phẩm whey protein hoặc weight gainer có nhiều carbohydrate  và fat hơn một chút.

1. Ngoài 3 tiêu chí chính là protein, carbohydrate va fat ra, còn rất nhiều yếu tố khác trong sản phẩm như hàm lượng vitamin, amino acid, cholesterol, Saturated hay trans fat … nhưng tác dụng của các chất này phức tạp hơn nên cho các bạn không chuyên về dinh dưỡng, 3 tiêu chí chính ở mục 1 là đủ để bạn chọn.

Hiện nay những nghiên cứu mới cho thấy ngay sau khi tập, bạn nên uống bột protein có pha thêm carbohydrate đơn giản, để bổ xung lượng glycogen trong cơ bị tiêu thụ trong quá trình tập. Còn nếu chỉ cần uống để tăng lượng protein nói chung thì có thể uống Whey Protein isolate ( bột Protêin cô lập)

Ví dụ: Sau khi đổi ra đơn vị 100gram bột:

Muscle milk (MM) có 42.6 gram protein, 16 gram carbohydrate và 24 gram fat.

Champion pure whey (CPR)có 81.25 gram protein, 4.7 gram carbohydrate và 4.7 gram fat.

Như vậy CPR là sản phẩm rất nhiều protein, rất ít đường và béo so với MM. Có thể nói chung là bạn có thể chọn CPR nếu muốn tập trung tăng cơ bắp (lean muscle). Còn MM có thể dùng cho việc tăng cân và cỡ người (mass).

Bạn có thể xem các sản phẩm protein khác nhau, đổi ra cùng đơn vị và so sánh giá trị dinh dưỡng để tìm loại phù hợp.

CHÚ Ý:

1. Hardcore không giới thiệu là bạn nên mua một sản phẩm cụ thể nào dưới đây. Lí do là vì mỗi người có một mục đích tập khác nhau nên đôi khi cần dùng loại khác nhau.

Hơn nữa cùng một sản phẩm nhưng tác dụng của nó với mỗi cá nhân là khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, chế độ ăn uống và tập luyện. Do đó, Hardcore chỉ giới thiệu các loại cá nhân mình đã dùng. Các bạn có thể tham khảo, sau đó tự quyết định loại cần mua.

Bạn sẽ cần một vài tháng dùng thử một vài loại để kết luận loại nào phù hợp nhất cho mình.

2. Khi dùng protein, bạn nên pha với nước lạnh hoặc sữa ít béo. Pha với sữa thường làm protein đặc hơn và sau khi uống thường thấy no hơn. Nếu chưa quen có thể có cảm giác trướng bụng, đầy hơi. Nhưng cũng đồng thời cảm nhận cơ phát triển nhanh hơn. Đây cũng là cách Hardcore dùng để đánh giá xem loại protein nào hiệu quả với mình.

1.Muscle Milk

Nhiều carbohydrate và fat, tốt hơn cho việc tăng cân. Khi uống cần lưu ý theo dõi quá trình tăng cân để không bị tăng nhiều mỡ quá.

2. Champion Nutrition Pure Whey

Là sản phẩm tương đối tốt, rất nhiều protein, ít béo và đường.

3. Optimum Nutrition (ON)

Loại này Hardcore dùng nhiều và tương đối hài lòng với hàm lượng protein rất cao

4. Universal Milk & Egg

Lượng protein rất cao nhưng mùi vị thì rất khó ăn/uống vì làm từ trứng L Mùi rất tanh và nồng. Mình không dùng hết nổi 1 hộp

5. Myoplex Meal replacement

Dùng thay bữa ăn trong khi bận vì có đủ lượng protein, carbohydrate và fat cần thiết nhưng không nên lạm dụng để thay thế thức ăn. Giá tương đối cao so với các sản phẩm cùng loại

6. Amino Acid

Amino acid là thành phần cơ bản để tổng hợp protein, thường được uống sau khi tập để mang lại hiệu quả cao cho việc phục hồi và phát triển cơ sau. Theo một vài người bạn có kinh nghiệm khuyên mình thì nên uống amino acids hơn là Whey Protein. Aminoacid dạng viên là loại dễ hòa tan, và đặc biệt dễ hấp thu. Khi uống xong ngay sau khi tập sẽ làm tăng cao lượng protein vào gan. Gan không thể hấp thụ một lượng lớn protein trong một lúc nên sẽ chuyển aminoacid dư thừa đi tới các cơ.

Đấy là về mặt lý thuyết. Trên thực tế, Hardcore đã uống thử amino acids 1800 của GNC nhưng không thấy tác dụng mạnh. Hầu như không rõ tác dụng của amino acid đến cơ thể như thế nào.

Khi uống whey protein nói chung, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, có thể dẫn tới đầy bụng, và đôi khi đánh rắm nhiều ( do lượng Nitơ trong cơ thể cao). Cũng có thể bạn sẽ ợ hơi. Uống amino acid bạn không có các dấu hiệu này, nên mình không đủ tự tin để kết luận là nó thực sự tốt trên cơ thể mình đến đâu.

Nếu các bạn vẫn muốn dùng amino acid, có thể tham khảo thêm về animal Nitro hoặc animal Nitro G của Universal. Đây là dòng sản phẩm dành cho những người thuộc loại cực kì nghiêm túc trong tập luyện vì thành phần và mùi vị rất rất nặng. Animal Nitro một gói 10 viên, uống hết trong 1 lần , và có nhiều thành phần bổ trợ cho tăng cơ. Uống loại này sẽ làm nước tiểu của bạn vàng hơn bình thường do có nhiều thành phần vitamin B tổng hợp.

Lưu ý là giá animal nitro rất đắt và mùi nặng. Chỉ dành cho những người thực sự crazy (điên rồ) vì tập luyện.

Trên đây Hardcore giới thiệu về một số loại thường dùng của mình. Bài viết này không nhằm giới thiệu một loại sản phẩm cụ thể nào. Mình chỉ trang bị cho các bạn kiến thức về các loại Protein và cách chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể. Quyết định cuối cùng phụ thuộc vào bản thân bạn.

Như đã nói ở trên, mỗi người có một mục tiêu , một cơ thể và cường độ tập khác nhau, nên không nên làm theo người khác mà không biết mình đang làm gì.

Chúc mọi người tìm được loại protein ưng ý.



Dạo gần đây có 1 số bạn hỏi về Whey Protein và cách sử dụng. Mình trả lời nhanh để một sổ bạn thắc mắc biết cách mua và chọn.

Tiêu chuẩn đánh giá lượng Protein cơ thể cần:

+ Tăng cân: 2g Protein/ 1 Kg trọng lựợng cơ thể.
+ Giảm cân: 1.6g Protein/ 1kg trọng lượng cơ thể.

Bên cạnh đó bạn cũng phải cân bằng lượng kcal mà bạn ăn vào hàng ngày. Tránh để bị giống mình khi mới tập. Vì không biết nên mình ăn thừa Protein và kcal với hi vọng sẽ nhanh to ra. Kết quả là cơ to ra và bụng cũng to ra.

Whey Protein có 2 loại : loại nhanh tiêu hóa và loại lâu tiêu hóa. Loại nhanh tiêu hóa để uống ngay sau khi tập ( không quá 30 phút sau khi tập). Loại chậm tiêu hóa như Protein làm từ casein và các loại sản phẩm khác nên uống trong ngày hơn là ngay sau khi tập.

Khi nào uống Whey Protein?
Tùy nhu cầu năng lượng và chế độ ăn, bạn có thể uống một hay nhiều lần.
Quan trọng nhất là uống trong vòng 30 phút ngay sau tập. Khi đó cơ thể cần nhiều Protein để tái tạo cơ nhất.

Nếu muốn bạn có thể uống 2 lần/ ngày, trước khi tập từ 30 phút – 1 giờ. Và ngay sau khi tập trong vòng 30 phút. Nếu bạn uống cả aminoacid viên thì tùy loại mà uống aminoacid trước, nghỉ 30 phút rồi uống tiếp Whey Protein. Có một số người nói rằng uống aminoacid có lợi khi uống aminoacid hơn Whey Protein vì một số sản phẩm Whey Protein đã bị pha tạp quá nhiều. Cái này thuộc về kinh nghiệm của từng người. hiện mình chưa tìm được tài liệu chứng thực việc này.

Có dứt khóat phải uống Whey Protein kô?
Không. Nếu bạn ăn uống hàng ngày đủ lượng Protein trong chế độ ăn thì không cần quá quan tâm đến Whey Protein. Whey Protein giúp bạn cung cấp cơ thể lượng Protein cần thiết một cách nhanh chóng vì là loại hòa tan, đỡ mất công chuẩn bị hơn.

Một số chú ý khi mua sản phẩm Whey Protein
Nếu đinh mua Protein nói chung bạn nên chú ý một số tiêu chuẩn sau:
– bao nhiêu gram Protein cho một thìa múc.
– Bao nhiêu năng lượng tổng cộng trong một thìa.
– Whey Protein chủ yếu là Protein hay có pha nhiều carbohydrate.
– Tính tổng lượng Protein trong một Kg sản phẩm. Có 1 số sản phẩm quảng cáo là có nhiều Protein trong sản phẩm, nhưng tính tổng lại thấp hơn các loại khác.

Vì người đọc blog này thuộc nhiều nước khác nhau, mình không muốn giới thiệu một loại sản phẩm cụ thể nào. Mình chỉ đưa ra một vài nguyên tắc chung để bạn tự biết mà chọn lựa.

Với các bạn ở Sing có thể tham khảo trang www.tsw.com.sg
Mình hay mua ở TSW ngày trước. Họ có nhiều dòng sản phẩm. Customer Service cũng tốt và giao hàng đúng giờ, dễ chọn giờ. Mua trên 100 SGD được miễn phí vận chuyển. Mua dứới 100 phải trả phí vận chuyển 5 SGD.

Tạm thời một vài thông tin. Bạn nào cần hỏi gì thêm thì để lại comment nhé. Mình sẽ cố gắng trả lời sớm nhất có thể.

1- Nước quả
Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy tránh xa nước quả đóng hộp hoặc nước ép trái cây.
Bản thân các loại trái cây nếu ăn cả quả thì rất tốt vì chúng có nhiều vitamin và chất xơ. Nhưng khi bạn ép lấy nước, hoặc tệ hơn là mua nước quả hộp thì thực ra bạn chỉ đang uống 1 loại chất lỏng có rất nhiều đường.
Đường trong nước quả sẽ làm lượng đường trong máu tăng rất nhanh, là nguyên nhân gây béo. Do đó, bạn hãy chú ý chỉ ăn trái cây chứ không nên uống nước quả để giảm cân hiệu quả.

2- Bột mì

Khẩu phần ăn của chúng ta càng ngày càng có nhiều bột mì. Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh ngọt, hay mì ống chiếm phần lớn thực đơn của một ngày. Đó là lí do ngày càng nhiều người bị béo phì, đặc biệt là ở các nước phương Tây.
Các sản phẩm bột mì nguyên hạt tốt hơn vì chứa nhiều chất xơ nhưng nếu bạn ăn nhiều, chúng vẫn gây béo. Để có bữa ăn tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng, bạn hãy ăn nhiều rau quả tươi và dùng các loại khoai thay cho bột mì. Nếu bạn ăn cơm hàng ngày thì hãy chọn các loại gạo nâu (gạo lức) thay vì ăn gạo trắng.