Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Như đã nói ở trên, hardcore hiện đang tập tạ tại phòng tập của huấn luyện viên bùi ngọc hùng – thành viên đội tuyển quốc gia. Sau một thời gian trò chuyện , anh Hùng có nhận xét là mình có qúa nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Vì thế anh đưa cho mình giáo án này để tập cho săn chắc cơ lại . Như mình hiện nay cao 1m72 và nặng 75kg. Mục tiêu trong vòng 1 tháng tới của mình là phải giảm từ 2 – 5kg. ( nếu tốt nhất là giảm 5kg).

đây là giáo án cụ thể:

Thứ 2:tập NGỰC

1/   Ngực ngang ( tạ đòn)        : 5 hiệp 15 – 20 cái.

2/   Ngực dốc lên( tạ đòn)       : 5 hiệp 15 – 20 cái

3/   Ngực dốc xuống ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái

4/   Ngực ngang ( tạ đơn)        : 5 hiệp 15 – 20 cái

5/   Ngực dốc lên ( tạ đơn)      : 5 hiệp 15 – 20 cái

6/   Vớt tạ ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái

7/   Ép ngực ( tạ đòn) : 5 hiệp 15 – 20 cái

8/   Ép ngực ( giàn cáp) : 5 hiệp 15 – 20 cái

9/   Tập xà kép : 3 hiệp 15 – 20 cái

10/ Tập tay sau (tạ đơn) : 3 hiệp 15 – 20 cái

11/ Tập tay sau ( tạ đòn) : 3 hiệp 15 – 20 cái

12/ Tập bụng ( các bài về bụng)

Thứ 3: Tập xô vai

1/   Kéo xô giàn cáp (rộng tay đằng trước)   : 5 hiệp 15 – 20 cái.

2/   Kéo xô giàn cáp (rộng tay đằng sau)      : 5 hiệp 15 – 20 cái

3/   Kéo xô giàn cáp (hẹp tay)                       : 5 hiệp 15 – 20 cái

4/   Kéo xô dài ( Rộng tay)                            : 5 hiệp 15 – 20 cái

5/   Kéo xô dài ( hẹp tay)                               : 5 hiệp 15 – 20 cái

6/   Giật xô                                                     : 5 hiệp 15 – 20 cái

7/   Tập cơ liên sườn                                      : 5 hiệp 15 – 20 cái

8/   Tập vai trước: ( tạ đòn)                            : 5 hiệp 15 – 20 cái

9/   Tập vai sau   ( tạ đòn)                              : 5 hiệp 15 – 20 cái

10/ Cơ đen ta ( tạ đòn)                                   : 5 hiệp 15 – 20 cái

11/ Vai trong ( tạ đơn)                                   : 5 hiệp 15 – 20 cái

12/ Rút cầu vai ( tạ đòn)                                : 5 hiệp 15 – 20 cái

13/ Các bài tập bụng.

Thứ tư: Tập Đùi

1/   Gánh ( chân song song)                           : 5 hiệp 15 – 20 cái

2/   Gánh ( chân V ngoài)                              : 5 hiệp 15 – 20 cái

3/   Gánh ( chân V trong )                              : 5 hiệp 15 – 20 cái

4/   đẩy chân ( chân song song)                     : 5 hiệp 15 – 20 cái

5/   Đẩy chân ( chân V ngoài)                        : 5 hiệp 15 – 20 cái

6/   Đẩy chân ( chân V trong)                            : 5 hiệp 15 – 20 cái

7/   Đá                                                              : 5 hiệp 15 – 20 cái

8/   Móc                                                           : 5 hiệp 15 – 20 cái

9/   Lunges                                                       : 5 hiệp 15 – 20 cái

10/ Tập bắp vế                                                : 5 hiệp 15 – 20 cái

11/ Các bài tập bụng

Để đạt được điều này, mình được yêu cầu tập trong phòng gym nóng và không bật quạt. Mục tiêu là để toát càng nhiều mồ hôi càng tốt. Hiện nay, một buổi tập mình uống hết tầm 1.5 lít nước, như vậy lượng mồ hôi mất đi cũng trên dưới chừng ấy.

điều khó nhất của chế độ này là phải tập với tốc độ nhanh. Nghỉ  giữa mỗi hiệp không quá 30 giây, nghỉ giữa mỗi bài không quá 1 phút.  Mình sử  dụng các quả tạ với mức khoảng 60-75% khả năng tối đa của mình. Mỗi bài phải làm từ 15 – 20 lần.

Thử tưởng tưởng bạn phải làm 15 hiệp liên tục của squat, mỗi bài chỉ nghỉ giữa hiệp 30 giây, bạn sẽ biết tại sao bài tập này lại nặng nề và kinh khủng đến vậy . Thực sự  là đến nửa buổi tập là mình rất phê rồi,  càng về cuối buổi càng mệt kinh khủng. đây thực sự  là một cái giá cao để có được một thân hình đẹp.

Bạn nào mứôn cắt bớt mỡ thì có thể làm thử  phương pháp này xem sao. nhớ là tập tuần 6 buổi và lặp lại chu trình này 2 lần nhé.

Hôm nay mình vừa tập xong buổi chân mất 2 tiếng 20 phút. Mệt dã man.

Click Here!

Topic tiếp theo mình muốn viết về một số từ thuật ngữ trong tập tạ giữa tiếng Anh và tiếng Việt. Tuy đơn giản, nhưng nếu không biết cũng có thể tạo nên một số những trục trặc nho nhỏ. Bản thân mình khi về VN tập đã phải trải qua giai đoạn này… 

Tương ứng với mỗi tên tiếng anh, mình cố gắng ghi 2 tên tiếng việt (nếu có) Tên đầu tiên là tên phổ cập thường dùng trong phòng thể hình của mình, tên thứ hai là tên văn phạm viết trong các sách dịch của việt nam. Giới thiệu cả 2 để các bạn biết. 

1. Barbell : tạ đòn, thanh tạ dài 
2. Dumbbell : tạ đơn, thanh tạ ngắn 
3. Barbell bench press: Ngực ngang với tạ đòn , nằm trên ghế để đẩy thanh tạ dài. 
4. Dumbbell bench press: Ngực ngang với tạ đơn, nằm trên ghế để đẩy thanh tạ ngắn. 
5. Incline press : ngực dốc lên 
6. Decline press : ngực dốc xuống.
7. Dumbbell ( barbell) straight arm pull over : Vớt tạ với tạ đơn ( tạ đòn), Cử thanh tạ ngắn qua đầu. 
8. Machine fly : Ép ngực ( tạ đòn) 
9. Standing cable crossover: Ép ngực giàn cáp. 
10. Parallel bar dip: Xà kép 
11. One-arm triceps extension: Tập tay sau với tạ đơn, Cử duỗi thanh tạ ngắn ( cơ ba đầu)
12. Seated tricep presses = skull crusher : Tập tay sau với tạ đòn, Cử duỗi thanh tạ dài 
13. Dumbbell flys : Cử tạ qua 2 bên
14. Lat ( muscle) : Xô
15. Lat machine pull down ( wide grip to the front) : Kéo xô giàn cáp ( rộng tay đằng trước); kéo xuống bằng cách nắm cách xa.
16. Lat machine pull down ( wide grip to the back ) : kéo xô giàn cáp ( rộng tay đằng sau)
17. Lat machine pull down ( close grip ) : kéo xô giàn cáp hẹp tay.
18. Seated cable rows ( wide grip with bar): Kéo xô dài ( rộng tay)
19. Seated cable rows ( close grip) : Kéo xô dài ( hẹp tay)
20. One arm dumbbell rows : Giật xô, cử thanh tạ ngắn kiểu chèo thuyền một tay.
21. Military Press: Tập vai trước với tạ đòn, Ngồi để đẩy thanh tạ dài. 
22. Military press behind the neck : Tập vai sau với tạ đòn. 
23. Seated dumbbell press: Tập cơ đen ta với tạ đơn, Ngồi để đẩy thanh tạ ngắn. 
24. Seated Lateral raise: Nâng tạ bên ( vai)
25. Seated rear lateral raise : nâng tạ vòng qua ( vai)
26. Upright row: Rút cầu vai.
27. Triceps cable press down: Ấn xuống bằng cách nắm sát ( cơ ba đầu)
28. Lying dumbbell extensions : Nằm cử duỗi thanh tạ ngắn (cơ ba đầu)
29. Incline dumbbell curls: Cử cong thanh tạ ngắn trên ghế dốc ( cơ hai đầu)
30. Seated dumbbell curls: Ngồi cử cong thanh tạ ngắn 
31. Standing barbell curls: Đứng cử cong thanh tạ dài
32. Hammer Curls: Cử cong loại tạ nặng 
33. Squat : gánh ; ngồi xổm cử thanh tạ dài
34. Incline leg presses : Đẩy chân , ép chân 
35. Leg extensions : Đá chân, Duỗi chân
36. Leg curls: Móc chân, nằm uốn cong chân ( gân kheo)
37. Lunges with dumbbells: Cử thanh tạ ngắn bằng cách đưa chân tới. 
38. Standing leg curls: Đứng uốn cong chân.
39. Straight leg deadlifts: Nâng tạ đứng nguyên thẳng chân 
40. Seated calf raises: Ngồi nâng bắp chân. 
41. Standing calf raises: Đứng nâng bắp chân
42. Crunch : gập bụng, ngồi trên ghế dốc nghiêng 

Trên đây hardcore đã cố gắng giới thiệu với moi người tên của một số bài tập phổ biến nhất.

Các vận động viên bơi tốc độ phải trải qua những giai đoạn tập luyện khác nhau: tập sức bền, tập sức mạnh cơ bắp và tập tốc độ. Trong phòng tập tạ, vận động viên bơi cũng phải tập tương tự như vậy.

Nếu mùa tập luyên bắt đầu từ tháng 4 tới tháng 9 thì bạn phải cân đối lịch tập tạ. Tháng 4 nên tập tạ bền, tháng 5 tập tạ nặng, tháng 6 tập nâng tạ tốc độ, tháng 7 tập tạ nặng, tháng 8 tập nâng tạ tốc độ. Như vậy đến tháng 9 bạn sẽ khỏe hơn, nhanh hơn và bền hơn (đúng như mục tiêu của vận động viên bơi tốc độ)

Bạn có thể tập tạ 3 lần /tuần và mỗi lần sẽ tập cho tất cả các nhóm cơ. 
Như vậy mỗi lần tập sẽ bao gồm khoảng 12 bài tập. Tốt nhất bạn nên tập nhiều tạ cầm tay hơn tập máy vì bạn cần phải cân đối 2 bên giống khi bơi

Người trên

– Ngực:Tập incline chest press: Rất tốt cho việc phát triển ngực trên và vai.

– Lưng: Rất quan trọng với vận động viên bơi. Bạn nên tập 3 bài: lat pull downs with a wide grip, seated row with a narrow grip, and standing pull downs

– Cơ ba đầu: Bạn có thể tập bài standing triceps exercise with a curved bar or rope. 

– Cơ hai đầu: Bạn có thể tập bài seated independent free weight curls. 

– Vai: Cơ vai đặc biệt quan trọng, bài standing shoulder extensions rất tốt cho vai. Bạn chú ý tập cẩn thận để không xảy ra chấn thương cho vai.



Người dưới:
– Cơ đùi trước: Bạn có thể tập bài seated quad extensions. 

– Cơ sau đùi: Bài tập phổ biến nhất là Leg Curl

– Bắp chân: Để đảm bảo cho 2 chân hoạt động đều nhau, bạn nên tập bài seated independent calf machine.

– The Leg Press
Bài tập có lợi nhất là Seated leg press (tốt hơn lying/incline leg press) vì bài tập này mô phỏng vị trí khi vận động viên bơi đạp vào tường 90 độ để quay đầu khi kết thúc 1 vòng bơi.

– Step Ups
Bạn có thể tập bài này trên máy step up, tốt nhất là có thể đạp từng chân riêng biệt và nâng đầu gối được 90 độ.


Tháng đầu tiên:

Luyện thể lực/sức bền

Trước hết bạn phải tìm 2 loại bài tập gần giống nhau nhưng cho 2 cơ khác nhau vì bạn sẽ làm superset ( lien tuc) bằng 2 bài này xen kẽ. 

Ví dụ: Bạn bắt đầu bằng Bicep Curls, sau đó đến Tricep Extensions rồi làm lại 2 bài này xen kẽ nhau 2 lần nữa. Thời gian nghỉ giữa các bài này nhiều nhất là 15 giây.

Với các nhóm cơ khác bạn cũng tập 1 cặp 2 bài tập tương tự như vậy (chú ý không tập 2 bài liền cho cùng 1 nhóm cơ).

Tuần đầu bạn sẽ tập mỗi set là 12 reps, tuần 2 sẽ tăng lên 15 reps, tuần 3 là 20 reps, tuần 4 là 25 reps. Số reps tăng nhưng mức tạ vẫn giữ nguyên. Đến set cuối của mỗi bài bạn sẽ mệt đến mức gần như không nâng/kéo nổi tạ.



Ví dụ lịch tập thể lực (Thứ 2 – 4 – 6)

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Standing Pull Downs 3×12 3×15 3×20 3×25
Narrow Grip Seated Row 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Shoulder Raises 3×12 3×15 3×20 3×25
One Arm Standing Tricep Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated One Arm Curls 3×12 3×15 3×20 3×25
Wide Grip Lat Pull Downs 3×12 3×15 3×20 3×25
Step Ups 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Quad Extensions 3×12 3×15 3×20 3×25
Hamstring Curls 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Independent Calf Press 3×12 3×15 3×20 3×25
Seated Leg Press 3×12 3×15 3×20 3×25


Tháng thứ 2 và 4: Tập tăng cơ

Tháng thứ 2 và 4 nên có những bài tạ nặng hơn để tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn vẫn cần làm superset nhưng có thể nghỉ nhiều hơn (45 giây – 1 phút) giữa các set.

Số reps cần làm: 
Tuần 1: 3 sets x 12 reps. Tuần 2: 12, 10, 8. Tuần 3: 10, 8. Mức tạ phải tăng nặng hơn sau mỗi set. 

Ví dụ lịch tập tăng cơ (Thứ 2 – 4 – 6)

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Standing Pull Downs 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Narrow Grip Seated Row 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Shoulder Raises 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
One Arm Standing Tricep Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated One Arm Curls 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Wide Grip Lat Pull Downs 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Step Ups 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Quad Extensions 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Hamstring Curls 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Independent Calf Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Seated Leg Press 3×12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

Tháng thứ 3 :Luyện tốc độ

Bạn sẽ tập 3 sets mỗi bài ngang với tốc độ khi bơi đua.
Ví dụ: Mục tiêu bơi 50m của bạn là 21 giây và nhịp bơi là 1cycle/1 giây thì bạn phải làm 21 reps trong vòng 21 giây cho mỗi bài. Thời gian nghỉ là 30 giây. Mục tiêu của mỗi tuần là tăng mức tạ nhưng vẫn giữ nguyên số reps và thời gian làm mỗi set.

Trong mỗi set khi bạn cảm thấy acid lactic trong cơ thể tăng, bạn cần phải cố duy trì được tốc độ như cũ. Nếu bạn có thể giữ được tốc độ khi tập tạ, bạn sẽ học được cách giữ tốc độ và nhịp bơi vào cuối chặng đua. Khi đua 100m, 10m cuối cùng sẽ quyết định sự thắng thua của vận động viên.

Ví dụ: Lịch tập tạ tốc độ 5 tuần trước giải đấu (Thứ 2 – 4 – 6)

– Tuần 1: Nghỉ 30 giây giữa mỗi set 
– Tuần 2 và 3: Nghỉ 1 phút 
– Tuần 4: Nghỉ 2 phút
Mục tiêu là làm 1 rep/1 giây

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Incline Hammer Strength Chest Press 3×21 3×10 2×10 10
Standing Pull Downs 3×21 3×10 2×10 10
Narrow Grip Seated Row 3×21 3×10 2×10 10
Seated Shoulder Raises 3×21 3×10 2×10 10
One Arm Standing Tricep Press 3×21 3×10 2×10 10
Seated One Arm Curls 3×21 3×10 2×10 10
Wide Grip Lat Pull Downs 3×21 3×10 2×10 10
Step Ups 3×21 3×10 2×10 10
Seated Quad Extensions 3×21 3×10 2×10 10
Hamstring Curls 3×21 3×10 2×10 10
Seated Independent Calf Press 3×21 3×10 2×10 10
Seated Leg Press 3×21 3×10 2×10 10

Mình cũng tranh thủ dịp này giới thiệu về cái gym mình đang tập. MÌnh hiện tập tại câu lạc bộ Olympia 493 trương định , bên cạnh bể bơi 4 mùa. 
Giá vé tập là 180 ngàn/ 1 người cho nữ, 160 ngàn / 1ngừơi cho nam. 







PHòng tập này không phải là phòng gym hiện đại nhất nhưng khá đầy đủ máy móc và rộng rãi sáng sủa đủ để tập. 



Trong gym này nghe nói cũng có một vài chú tập luyện để đi thi đấu. Mình thì tập buổi sáng nên ít khi gặp. 

Để trả lời câu hỏi của công sơn về các bài tập để giảm mỡ bụng, mình giới thiệu thêm với bạn một vài bài tập với tạ giúp làm săn chắc vùng cơ bụng (ngoài các bài tập gập cơ bụng bình thưởng) . Nếu bạn cần tất cả các bài tập cơ bụng thì mình sẽ viết cụ thể theo yêu cầu sau. 

bài 1: nâng tạ trên đầu

Vị trí đầu tiên: cầm tạ bằng hai tay giơ thẳng lên đầu.



Vị trí kết thúc: tay thẳng, đưa tạ sang 2 bên cơ thể. Giãn cơ bụng bên càng nhiều càng tốt. Dùng 2 cơ bên lườn và bụng bên để đưa tạ về vị trí cũ. 
Làm từ 25 đến 50 reps. từ 2 đến 3 lần. 



bài 2: nâng tạ thẳng trước mặt

Vị trí đầu tiên: Nâng tạ bằng 2 tay thẳng trước mặt.



Vị trí kết thúc: Chân ở nguyên vị trí, xoay tay và người sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Dùng cơ bụng để chuyển động , hạn chế dùng lực tay và vai. 
Làm mỗi bên 25 reps trong từ 2 – 3 sets. 



bài 3: nâng tạ 2 bên với tạ tay

Vị trí đầu tiên:Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ thẳng. 



Vị trí kết thúc: Vươn người sang 2 bên , dùng cơ hông và bụng để kéo người trở lại vị trí ban đầu. cũng làm 25 – 50 reps cho 3 sets. 



Ba bài tập trên đây đều là các bài tập đơn giản giúp cho săn chắc vùng cơ bụng đặc biệt là bụng bên. Hi vọng với những bài tập đơn giản không phụ thuộc nhiều máy móc này có thể giúp các bạn tập luyện và giữ một cơ bụng khỏe mạnh.

Sau một thời gian về hà nội, hardcore quyết định đi một vòng thăm quan các gym chính ở hà nội. Hiện tại hà nội có khá nhiều gym, mình chỉ điểm qua một số gym chính mà mình đã đi qua: 

Về cơ bản gym ở hà nội có 3 mức giá 100 ngàn, 180 ngàn , 290 ngàn / 1 tháng, tùy theo chất lượng máy móc và độ đông đúc của phòng. Nếu tập thể hình tại các phòng thể hình của khách sạn thì giá dao động trong khoảng 150 – 250 usd / 1 tháng ( bao gồm cả bơi, và tập thể hình ) hoặc 15 -18 usd / 1 buổi. 

PHòng thể hình của việt nam phân biệt giới tính. Đa phần các phòng tập đều chỉ dành cho nam giới. Tuyệt nhiên không có nữ giới nào cử tạ, hoặc vào tập cùng với nam. Duy nhất một chỗ có phòng tập tạ cho cả nam và nữ là tại phòng gym Olympia 4 Trần hưng đạo. Nữ giới ở việt nam đều chỉ tập aerobic ( thể dục nhịp điệu) là chính. Vì thế hardcore đã mất khá nhiều thời gian đi kiếm phòng thể hình mà cả hardcore và Appassionata cùng tập được. Cuối cùng 2 đứa quyết định tập ở phòng thể hình gần bể bơi bốn mùa vào lúc 7h -9h sáng. Giờ này thì ít người tập ở phòng nam, nên Appassionata có thể tập tạ được. 

PHòng thể hình của nam tất cả ( 96%) đều cởi trần và không đi giày, tất cả đều đi đất trong gym. Có lẽ cũng vì hầu hết các phòng tập đều không có điều hòa mà chỉ có quạt trần , hoặc quạt máy để làm mát. Mấy hôm nay trời hà nội nóng 38 – 40 độ, hardcore tập gỵm xong là mồ hôi ra như tắm luôn. ( rất là mất khoáng và mất sức). 

Bên ngoài một gym nhỏ ở nhà thi đấu cầu giấy



gym nhỏ dùng khí trời và quạt thay điều hòa



PHòng gym kiêm show room của Tuấn vũ sport



trong gym đa phần mọi người đều cởi trần



Một điểm thú vị khác trong các phòng thể hình là đa phần toàn thanh niên tuổi từ 18 – 30. Hiếm có các bác đứng tuổi đi tập như ở Sing. Có lẽ do chế độ ăn ở việt nam không quá nhiều chất béo, cho nên nhiều người có được bụng 6 múi. Anh em trong phòng tập thể hình đều tập khá chăm chỉ , nhưng cũng như sing đều tập trung nhiều vào ngực ,tay , có một chút lưng và vai. Còn lại những cơ khác như lưng dưới, chân thì khá ít người tập . Điều này là khá phổ biến , kể cả ở sing. 



Dưới đây là danh sách một số phòng thể hình mà mình đã ngó qua và cảm nhận ban đầu. 

1. 11A Nguyen khuyen.
Tel 37471881
( gần ga hàng cỏ cũ) Phòng gym khá tối tăm do đèn điện yếu. 
Giá 180 ngàn / 1 tháng , hoặc 250 ngàn / 1 tháng tính gạch theo buổi
10 ngàn một buổi nếu học riêng lẻ.

2. 73 Trần Nhân Tông – Câu lạc bộ Mùa Xuân – gần rạp xiếc trung ương
Tel: 3822.1750
Có phòng gym cho Nam , kế bên cạnh phòng aerobic của nữ. 
Giá 180 ngàn / 1 tháng.
PHòng này khá nhiều máy móc để tập luyện, nhưng lại bị khoản rất đông thành viên, nên cũng hay phải chờ máy và tạ vào giờ cao điểm. Bên aerobic nữ thì tiến bộ là có một ít tạ tay và bench press.

3. 1 Tăng bạt hổ
Tel : 39718229

Phòng gym nam và aerobic nữ ngay cạnh nhau, cách nhau một cái bình phong nhỏ, 2 bên hoàn toàn có thể nhìn và nghe thấy nhau rất tiện lợi. Phòng gym này máy cũng được nhưng bị cái hơi tối do nó ở basement.

4. PHòng thể hình câu lạc bộ khúc hạo

Máy móc đầy đủ, có một vài thành viên nhìn dáng người cũng khá chuẩn. 

5. 4 Tran Hung Dao – PHòng thể hình câu lạc bộ olympia

Gym to gồm 3 tầng nhà, cạnh bể bơi nước nóng.
Tel : 39331049
Tầng 2 dành cho nam với tạ nặng, tầng 3 cho nữ tập aerobics, tầng 4 phòng máy cho cả nam và nữ. 

Ở đây có instructor khá nghiêm túc. ( gồm cả instructor nữ cho phòng tạ của nam)

6. 493 Truong Dinh – Canh be boi 4 mua
Có 1 phòng gym cho nam kế bên phòng aerobic cho nữ. 
Giá 180 ngàn /1 tháng cho nữ, 160 ngàn 1 tháng cho nam.
Giá ngày 15000 .
Hiện nay hardcore đang tập ở đây. Máy móc rất đầy đủ, nghe nói là của chú huấn luyện viên quốc gia bùi ngọc hùng mở, nhưng hardcore chưa có dịp diện kiến. ( tại toàn tập buổi ngày)

7. Làng quốc tế trần đăng ninh – nhà thi đấu cầu giấy
Tel 37566820. 
Gym nhỏ, cực kì ít dụng cụ. ( xem ảnh trên)

8 . Gym tuấn vũ

Đằng sau bến xe mỹ đình, bên cạnh bưu điện từ liêm, đối diện doanh trại quân đội. 

Gym to khang trang ,thiết bị hiện đại, do vừa là phòng tập thể hình, vừa là phòng show room của tuấn vũ sport. ( xem ảnh trên)
Giá 100 ngàn /1 tháng (giá rẻ so với chất lượng thiết bị, nhưng so với độ ngoằn ngoèo của đường đi vào thì chỉ ok only)
Giá ngày 8 ngàn/ 1 tháng
Ko có gym cho nữ. 

Ngoài ra là 1 số gym khác mà hardcore chưa có điều kiện đi xem, chỉ biết qua. 

10. 3 Chu van An – Ha dong
Tel 33517547

11. Tang 2 nha van hoa Van Quan – Ha dong
Tel : 62947516

12. tang 3 cho ha dong 
Tel 0913365595.