Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Đo cơ thể ngày 14.5.2009

June 26, 2009 by admin · 1 Comment
Filed under: Đo cơ thể

Lâu rồi không có thời gian để update cái thread này. bây giờ mọi người đều đã thi xong, chắc là sẽ có thời gian để chăm sóc hình thể của mình rồi nhỉ.

Đây là record của mình , sau một tháng tập luyện:

+ Tay trái: 33.2 ( + 0.7cm)
+ Tay phải: 34 ( + 0.5)
+ Ngực 105.2 (+ 0.7)
+ Đùi trái : 57.5 (+0)
+ Đùi phải: 58.5 (+0)
+ Bụng 84 ( – 0.5)
+ Vai: 51.5 /61 ( + 0.5)
+ Mỡ bụng : 29/19 ( – 1mm)
+ Trọng lượng 75kg ( +0)
+ Workout : 17 lần / tháng.

Điểm yếu của mình:
Bicep kô có curve

Chân kô improve.
Không có ngực dưới.

Bụng quá to ( cái này thì siêu obvious)

Nếu có thể có một lời khuyên cho các bạn mới tập, mình sẽ khuyên bạn dám thừa nhận điểm yếu của mình và tuyên bố với tất cả mọi người bạn sẽ thay đổi bằng tập luyện. Đấy là cách tốt nhất để giúp bạn có động lực đạt được mục tiêu của mình.

Goal của mình từ nay đến 5/6 ( cũng là thời gian cuối cùng mình còn ở Sing).

1. Giảm vòng bụng xuống 81cm.
2. Mỡ vùng bụng giảm còn 26mm.
3. Tăng cơ ngực dưới thêm 1cm.
4. Tăng cơ bicep thêm 1cm
5. Tăng cơ đùi thêm 1cm.

Bonus thêm cho mọi người vài ảnh tập của mọi người trong gym bukit batok east.
Loveyou288

Appasionata:

Hardcore:

@orange: Công nhận là bụng anh to và nhiều mỡ thật. Super ugly now.
Lí do của việc này có một số yếu tố sau:

1. Anh tập trung vào giai đoạn tao cơ và tạo frame, vì thế cut down fat và diet không phải là priority. Cardio excersice cũng không phải là most important. ( thường anh chỉ cardio một tuần 1 lần)

2. Diet của anh không được chú ý cẩn thận. Thời gian gần đây do một số thay đổi, nên anh không có thời gian recalculate lại cái nhu cầu diet và thay đổi phù hợp.

3. Anh không chú trọng nhiều các bài tập abs thời gian vừa rồi, vì đa phần toàn xếp các bài tập abs xuống cuối nên đôi khi không đủ thời gian tập.

Trong vòng 1 tháng nữa, anh sẽ thay đổi lại chế độ ăn và tập luyện, cụ thể là sẽ xếp 3 buổi cardio /1 tuần, tháng sau em sẽ nhìn thấy bụng anh có improve. ( giảm 2cm fat)

cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể

June 26, 2009 by admin · 5 Comments
Filed under: dinh dưỡng

Bài tiếp theo đây viết về cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể , từ đó suy ra lượng thức ăn cần ăn trong ngày.

NUTRITION & ENERGY

1. Bước 1: Ước lượng mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( Resting metabolic rate – RMR).
Chỉ số này nói lên mức năng lượng cơ thể cần ở trạng thái tối thiểu.

Ở nam:
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 17.5) +651
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 15.3) +679
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 11.6) +879

Ở nữ:
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = (trọng lượng (kg) x 12.2) + 746
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = (trọng lượng (kg) x 14.7) + 496
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = (trọng lượng (kg) x 8.7) + 829

Ví dụ : hardcore nặng 74.2 kg >>
RMR = (74.2 x 15.3) +679 = 1814.26 kcal.

Chỉ số RMR nói lên số năng lượng bị sử dụng trong 24 giờ khi nằm nghỉ hoàn toàn (nhưng không ngủ)

2. bước 2: Tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày:

Nhân RMR với chỉ số dưới đây dựa theo mức hoạt động của bạn:

a) Người chủ yếu ngồi một chỗ hoặc đứng một chỗ.
RMR x1.4

b) Người có ít nhiều hoạt động ( đi lại thường xuyên…)
RMR x 1.7

c) Người rất tích cực hoạt động ( thường xuyên có các hoạt động cơ bắp trong ngày)
RMR x2.0

ví dụ: hardcore có ít nhiều hoạt động nên lượng tiêu thụ hàng ngày là :
RMR x 1.7 = 1,814.26 x 1.7 = 3084.3

3. Bước 3: Tính số năng lượng tiêu thụ trong khi tập thể thao:

Bạn sẽ ước lượng dựa vào bảng tính toán sau:
Môn thể thao kcal/ giờ
1 thể dục nhịp điệu (cường độ cao) 520
2 Thể dục nhịp điệu ( cường độ thấp) 400
3 Cầu lông 370
4 Đạp xe đạp ( 9km/hour) 250
5 Judo 760
6 Chạy bộ ( 5.6 phút/ km) 750
7 Chạy bộ ( 3.8 phút/km) 1000
8 Bơi ( nhanh) 630
9 Tennis ( đánh đơn) 415
10 Tập thể hình 270 – 450

Giá trị của bảng này tính dựa trên tính toán cho một vận động viên nặng 65kg. Giá trị thực có thể lớn hơn đối với người nặng cân hơn.hoặc nhỏ hơn đối với người nhẹ hơn.Tốt nhất là nên tính toán trong khoảng thời gian 1 tuần rồi chia cho 7 để lấy số trung bình trong một ngày.

Ví dụ hardcore tập thể hình một tuần 5 buổi, ,mỗi buổi 2 tiếng:

Tổng calorie khi tập luyện trong 1 tuần = 5 buổi x 2 tiếng x 350 ( hardcore lấy khoảng giữa của 270 – 450 )
= 3500 kcal.

Tổng calorie khi tập luyện trong 1 ngày = 3500kcal : 7 ngày = 500kcal.

4. Bước 4 Năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể:
Năng lượng duy trì = Năng lượng tiêu thụ hàng ngày + năng lượng tập luyện
= 3084.3 + 500 = 3584.3 kcal

5. Để tăng cân, bạn cần tăng năng lượng duy trì thêm 20%
Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng duy trì bớt 15%.

Ví dụ hardcore muốn giảm cân:

Năng lượng cần lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 0.85 = 3046.5 kcal.

muốn tăng cân:

Năng lượng lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 1.2 = 4301.2kcal.

6. Tính lượng carbohydrate cần ăn
Cơ thể cần 60% carbohydrate trong khẩu phần. Một gram Carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal.

Tổng lượng carbohydrate ăn vào = 3046.5 x 0.6 / 4 = 457 gram

Tính lượng Protein cần
Đối với người giảm cân, mức protein khuyên dùng là 1.6 g / 1kg trọng lượng / 1 ngày.
Đối với người tăng cân, mức protein khuyên dùng là 2.0 g/ 1kg trọng lượng / 1 ngày.

Một gram protein sinh ra 4kcal năng lượng.

ví dụ hardcore muốn giảm cân: => số gram protein cần tiêu thụ trong 1 ngày là :
74.2kg ( trọng lượng ) x 1.6 g = 118.72 gram protein.

Lượng protein này tương ứng với % tổng năng lượng hàng ngày của cơ thể:

(Gram protein yêu cầu hàng ngày x 4 kcal/gram) / Năng lượng cần lấy vào hàng ngày x 100
118.72 x 4 / 3046.5 x 100 = 15.6%

8. Bước 8: Tính lượng chất béo cần ăn vào hàng ngày

% chất béo = 100% – % carbohydrate – % protein
% chất béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%

1 gram chất béo tạo ra 9 kcal năng lượng. vậy số gram chất béo được ăn vào 1 ngày là :

gram chất béo = (24.4% x 3046.5 ) / 9 = 82.6 gram

Trên đây hardcore đã viết ra công thức và cách tính tổng năng lượng cần thiết, số gram protein, fat, carbo một người cần từng ngày. Tuy cách tính toán có vẻ hơi dài dòng, nhưng chỉ cần làm một lần là có thể ước lượng được cho mình nhu cầu ăn uống trong một vài tháng tiếp theo. Thiết nghĩ đây cũng là một việc cần thiết, đặc biệt với các bạn không rõ mình nên uống bao nhiêu weight gainner là vừa đủ.

3.02 Cardio training

June 26, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: Tập luyện

thaiduytrinh
Em muốn bổ sung thêm cho câu hỏi 1 của ku Phấn. Sự khác nhau chủ yếu giữa chạy và tập tạ là cường độ của bài tập. Cái đầu thì tập cường độ trung bình trong thời gian dài còn cái kia thì tập cường độ rất cao. Mục đích của việc thực hiện các bài tập cardio trong thời gian ngắn có lẽ là để đẩy cường độ của nó lên gần với tập tạ nhưng vẫn tiên tốn nhiều năng lượng.
Em muốn hỏi anh Dũng, vậy liệu chuyển tập tạ nhiều lần một hiệp (giảm cường độ tập) có thay thế cho cardio training được không?

@ thaiduytrinh: Ạnh đồng ý với em về việc tập cardio thời gian ngắn là để đẩy cường độ lên cao để tiêu tốn nhiều năng lượng. Anh chắc em biết rõ rằng tập cardio thì tác động vào toàn bộ các cơ trên cơ thể. ( đa số cơ) trong khi đó tập tạ chỉ có tác dụng vào 1 bộ phận nhất định mà thôi.

Mục đích của việc tập cardio ngoài việc làm tiêu năng lượng, giảm béo ( hiệu quả phụ) còn là để tăng cường lưu thông mạch máu, kích thích các khớp, gân , dây chằng hoạt động dẻo dai và linh hoạt. Tập cardio còn giúp cho cơ tim hoạt động khỏe hơn, Phổi thở sâu và lấy vào nhiều oxi hơn (hiệu quả chính). Đặc biệt đối với người tập thể hình thường hay ăn nhiều protein dễ có nhiều cholesterol. Bằng các hoạt động cardio sẽ giúp làm thành mạch máu không bị tắc nghẽn vón cục. Ngoài ra tập cardio do kích thích hoạt động cơ tim và cơ hoành cũng tác động gián tiếp giúp cho việc tập tạ đạt được hiệu quả tốt hơn. Khi tập tạ do máu chỉ tập trung vào một phần nhất định trên cơ thể mà không phân tán đi, nên hiệu quả này không đạt được.

3.01 Cardio Training.( ( Tập sức bền)

June 26, 2009 by admin · 1 Comment
Filed under: Tập luyện

Một điều hiển nhiên là nếu muốn tăng cơ, hoặc tránh mất nhiều cơ thì không nên tập cardio quá nhiều hoặc trong thời gian quá dài. Tập tạ và thể hình nói chung là loại tập anaerobic, trong khi tập cardio là loại tập Aerobic ( Aerobic là quá trình cơ thể sử dụng Oxi để tạo năng lượng trong cơ, trái ngược với anaerobic.)

Vì thế để vừa giữ cơ, vừa giảm béo, cách tốt nhất là bạn nên tập cardio trong thời gian ngắn với cường độ cao trong khoảng thời gian 20 phút ( 30 phút là tối đa)

Bất kể cách bạn tập cardio là gì ( đi bộ, chạy bộ, đạp xe đap, …) bạn nên bắt đầu với 2 phút khởi động ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Sau 2 phút, bạn tăng cường độ và tốc độ lên mức 60% khả năng và tiếp tục trong 1 phút. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

Kết thúc chu kì 1 bạn giảm cường độ xuống mức 60% , và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở chu kì thứ tư ( giai đoạn phút thứ 18-19) bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa. Đây được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

KHi mới tập, có thể bạn sẽ không đạt được ngay mức 100% ngay một vài lần đầu tiên. Nhưng đây là mục tiêu bạn nên phấn đấu đạt được sau khi đã quen tập. Nếu không cố gắng để đạt được mức này, cơ thể của bạn sẽ luôn trong trạng thái vừa đủ , nên sẽ không có áp lực để buộc phải thích nghi và chịu đựng mức thử thách mới.

Với các bạn có mục tiêu giảm béo, ( đặc biệt là mỡ bụng như mình) bạn có thể áp dụng phương pháp mình mới đề ra và xem thử kết quả có khả quan hơn không nhé. Nếu sau một thời gian tập mà có kết quả gì thì reply lại đây để mọi người cùng xem, đánh giá và rút kinh nghiệm nhé.

Corleone
– tại sao mình phải giới hạn thời gian tập cardio dưới 30 mins? Tại em nghĩ as long as mình tiêu tốn cùng 1 mức năng lượng thì thời gian có ảnh hưởng gì không anh? Ví dụ như chạy bộ, lỡ mà ráng boost intensity lên (chạy nhiều + nhanh), những người có vấn đề về tim có bị sao ko ?

Khi bạn tập cardio( tức là sử dụng các bài tập thuộc thể loại aerobic) nhiều hơn 30 mins, khi đó cơ thể cần rất nhiều năng lượng để duy trì các hoạt động có cường độ cao này, vì vậy cơ thể sẽ lấy oxi từ trong cơ ra( dẫn đến cơ có nguy cơ thiếu oxi) gây ảnh hưởng đến quá trình nuôi cơ và tạo cơ. Do vậy, nếu mình đang tập tạ để tăng cơ thì không nên tập quá nhiều carido vì nó sẽ làm mất đi những thành quả có được do quá trình tập tạ tạo ra( nói nôm na aerobic exercises sẽ ăn mất cơ của mình )

– Em chưa hiểu rõ lắm :ví dụ như chạy bộ thì 50% khả năng tối đa là sao anh?

Tốc độ chạy tối đa là tốc độ khi em chạy đua 100m. Coi tốc độ này là 100% và giảm xuống bằng cách ước lượng. Thường anh hay chạy máy treadmill ở trong gym hơn vì có thể điều chỉnh tốc độ cho chuẩn theo ý mình và có thể biết tổng lượng năng lượng mình đã đốt là bao nhiêu.

cho e hỏi mình có thể tập tạ và chạy bộ trong cùng 1 ngày ko ?
Ví dụ e thường hay tập tạ khoảng 1h30 rùi chạy bộ 20-30ph là kết thúc 1 ngày tập luyện, tập như vậy có đúng ko ?

@boyhoodxxx: Như mình đã nói ở trên, mỗi người có một thể trạng khác nhau, nên rất khó advice. Đặc biệt là bạn cũng không nói cho mình biết bạn train vì mục đích gì ,và goal của bạn ra sao.

Về nguyên tắc: bất kể tập cardio hay nâng tạ , để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần phải tập trung và cố gắng hết sức. Nếu vừa tập tạ nặng xong lại chạy với cường độ cao, liệu bạn có thực sự đạt được mức intensity cần thiết không?

thực ra mình cũng thỉnh thoảng tập như bạn, đặc biệt là khi không có thời gian nhiều. Nhưng hiệu quả sẽ không được tốt nhất như khi tập riêng từng thứ.

@ mọi người: không có lời khuyên nào là đúng mãi mãi cả. Một khi bạn đã nắm được những bước cơ bản rồi, bạn lại phải thay đổi kiểu bài tập và cường độ để tập trung vào những phần yếu điểm của riêng mình. Vì thế, mình hi vọng các bạn đã từng hỏi mình trên này chia sẻ thêm xem lời khuyên có thực sự hợp với bạn và có giúp bạn đi tới goal của bạn chưa. Nếu chưa thì mình còn bàn bạc và thay đổi strategy được chứ.

Cách uống weight gainer 2.0 ( sữa tăng trọng)

June 26, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: dinh dưỡng

1/ Có phải nên uống Weight gainer pre-work-out (trước khi tập) 1 giờ. Rồi vừa work-out xong (sau khi tập), uống thêm 1 scoop nữa hả?

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập là để cung cấp đủ năng lượng trong các bài tập. Vì thế không nhất thiết phải uống weight gainer. ryan có thể ăn các thức ăn khác cung cấp đường đơn giản ( nhanh tiêu hóa : ví dụ hoa quả, sữa… )

Việc uống 1 ngày 1 hay 2 scoop hay nhiều hơn là tùy thuộc vào tổng năng lượng bạn cần trong 1 ngày.

Ví dụ: Nhu cầu dinh dưỡng của ryan trong 1 ngày là 2000 cal.
Để tăng cân , ryan cần ăn thừa hơn 500 cal => năng lượng cần là 2000 + 500 = 2500 cal / ngày.

Tổng năng lượng trong các bữa ăn của ryan là 2000 cal. Còn thiếu 500 cal.

1 scoop của WG giả sử là 500 cal. Vậy thì ryan chỉ cần uống thêm 1 scoop sau training.
Nếu Tổng năng lượng ăn/ ngày của ryan giảm xuống 1500cal thì ryan phải uống 2 scoop.

Cụ thể làm sao để biết mình cần bao nhiêu năng lượng anh sẽ post trong bài tới.

Sau đây là những buổi ăn của em (same for work-out and non-work-out day)
Buổi sáng 830 em mới thức dậy, ăn oatmeal với meal là em no tới trưa rồi.
Trưa (12h) em ăn cơm chinese.
Rồi tới giữa trưa (3h), em ăn thêm 2 slices of wholemeal bread with pork floss. And 1 apple
Chiều 6h: ăn cơm chinese
Tối cỡ 9h ăn thêm 2 slices of wholemeal bread with pork floss nữa.

Vậy thì em nên uống WG lúc nào đây? Meal cho work-out day and non-work-out day có khác nhau ko?

Ryan quên không nói mấy giờ em tập gym vậy? Kô có thời gian em tập gym thì anh ko biết advice mấy giờ để em ăn cả. Về nguyên tắc, em nên ăn theo chế độ ăn đã định trong 6 ngày. 1 ngày được ăn thoải mái.

Em check cái bottle em mua ,có phải là loại 4 scoop 1 serving không?
Nếu đúng thì em có thể chia làm 2 lần mỗi lần 1-2 scoop.
Một lần lúc 3pm. Một lần lúc sau workout.Kô cần ép mình uống ngay 1 ngày 4 scoop nhé. Uống tăng dần lượng để cơ thể thích nghi dần.

Hiện tại em 62kg, cao 1.68m
Mỗi tuần em tập gym 2 ngày (Tue and Fri),mỗi ngày 1 tiếng; bơi 2 ngày (Mon, Thu), mỗi ngày 30-45phút. Anh chị thấy tập vậy có dc ko?

Em muốn tăng cân lên cỡ 65-66kg.
Thực ra việc em muốn tập gym mấy ngày một tuần là tùy thuộc vào việc em muốn đạt được mục tiêu nhanh hay chậm. Có thể so sánh như việc xây nhà. Nếu em cần xây nhanh thì em tập trung nhiều thợ để mỗi ngày xây được 1000 viên gạch. Nếu em kô vội thì em chỉ dùng một ông thợ để mỗi ngày xây 50 viên.

Thường mọi người hay lấy khái niệm thời gian để so sánh , như kiểu : Tao tập gym 6 tháng mà không to, trong khi thằng A tập có 3 tháng đã to.

Chính xác hơn để đánh giá phải là tiêu chí bao nhiêu lần tập trong 1 tháng. Người tập 8 lần / tháng kết quả khác người tập 16 lần/ tháng.

Vậy em định tăng thêm 4kg trong bao nhiêu lâu?

3/ Thấy ông kia vừa uống WG vừa tập. Tập dc mấy cái rồi ra uống. ko biết vậy có tốt hơn so với tập xong rồi mới uống ko?

Tùy người. Có người tin rằng trong quá trình tập cơ bị thiếu năng lượng nên cần uống ngay.
Bản thân anh tập với cường độ cao nên thời gian nghỉ chỉ muốn uống nước lọc để đỡ khô miệng. Tập xong là anh uống protein để recover. Again up to your choice. Em nên thử làm cả 2 cách xem cách nào giúp em có được nhiêu năng lượng và focus trong lúc tập hơn.

TẬP LUYỆN 1.02

June 25, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: Tập luyện

( Trích từ cuốn cẩm nang tập thể hình của Arnold).

Arnold tập theo ba nhóm
1. Ngực và lưng.
2. Vai, tay trước, tay sau
3. Chân, bắp, lưng dưới.
Bụng được tập đều trong các ngày, nhưng arnold tập vào buổi khác trong ngày.
Lưu ý bài tập của arnold là dựa trên 1 buổi tập 2 tiếng / ngày. Nên sẽ có nhiều hiệp hơn.

Nếu bạn nào tập ngắn hơn thì có thể thay đổi để cho phù hợp nhé.

LEVEL I BASIC TRAINING SPLIT

Workout # 1

CHEST
1. Barbell Bench Press 1 set of 15 rep warm-up;
4 sets of 12, 10, 8, 6 reps
2.Barbell Incline Bench Press
4 sets: same formula as Bench Press
Every 3rd workout, substitute Dumbbell Press
& Incline Dumbbell Presses for Barbell exercises
3. Straight arm Pullovers 3 sets of 15 reps each
4. Cable crossover/Dumbbell fly 3 sets of 12, 10, 8 reps

BACK
1. Chin-ups
Do as many as you can at a time until you reach a total of 50 reps
(4 sets: 19 reps minimum each set; do chin to the
rear 1 workout, to the front next)
2. Bent-over Barbell rows 4 sets of 8 to 12 reps
3. Seated cable row 3 sets of 12, 12, 10 reps
4. One-arm dumbbell rows/T-bar row 3 sets of 12, 8, 6 reps

ABDOMINALS
1. Crunches 3 sets of 25 reps
2. Bent-Over Twists 100 reps each side
3. Machine Crunches 3 sets of 25 reps
4. Crunches 50 reps

Workout # 2

THIGHS
1. Squats 5 sets of 20 rep warm-up, 12, 10, 8, 6 reps
2. Lunges 3 sets of 12,10,8 sets
3. Leg curls 4 sets of 20 rep warm-up, 10, 8, 6 reps
4. Leg extension 3 sets of 12, 10, 8 reps.
5. Incline leg press: Use alternative with Lunges

CALVES
1. Calf raises 4 sets of 12 reps

LOWER BACK
Power training
1. Straight-Leg Deadlifts 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure
2. Good mornings 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure

ABDOMINAL
1. Reverse Crunches 4 sets of 25 reps
2. Seated Twists 100 reps eachside
3. Vertical Bench Crunches 4 sets of 25 reps

Workout # 3

SHOULDERS
1. Barbell Clean and Press: 4 sets of 12,10,8,6
2. Dumbbell Lateral Raises 4 sets of 8 reps each
3. Heavy Upright rows 3 sets of 10, 6 ,4 reps to failure
4. Push Presses 3 sets of 6, 4, 2 reps to failure

TRICEPS
1. Triceps cable pressdowns 3 sets of 12, 10, 8
2. Seated triceps presses/Lying Triceps extension
3 sets of 12,10,8
3. One-arm triceps extensions 3 sets of 10
4. Dips/ dips behind back As many as you can

BICEPS
1. Standing Barbell curls 5 sets of 15, 10, 8, 6, 4 reps
2. Incline dumbbell curls 3 sets of 12,10,8
3. Concentration curls 3 sets of 12,10,8
4. Preacher curls/ Reverse preacher Alternative with concentration curl bench curls

ABDOMINALS
1. Crunches 3 sets of 25 reps
2. Bent-Over Twists 100 reps each side
3. Machine Crunches 3 sets of 25 reps
4. Crunches 50 reps

Em có một tí thắc mắc là các bài trên mà tập chung tất cả với nhau thì nặng thiệt. Em mới thử hôm nay cho back với bicep mà chỉ có thể hoàn thành được một nửa khối lương trên là mệt phờ râu. Trong các bài trên, có bài nào là bài chính mang tính chất trụ cột cho mỗi nhóm cơ không vậy anh ? Nếu được anh Dũng giúp giùm mọi người xếp thứ tự quan trong các bài tập trong cùng một lớp để anh em có thể chọn từ trên xuống dưới mà tập mỗi khi không tập hết được.

@loveyou:

Anh đã viết đậm mấy bài tập cơ bản nhất ở post trên rồi. Mấy bài đó là chính nhất, kô nên bỏ. Những bài khác thì có thời gian thì tập thêm.

Tại sao lại chỉ ăn lòng trắng trứng?

June 25, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: dinh dưỡng

Em muốn hỏi về chế độ dinh dưỡng. Tại sao tập thể hình thì lại chỉ nên ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ trứng gà ạ? Và một ngày ăn mấy quả thì hợp lý. Nếu ko có điều kiện ăn nhiều bữa nhỏ một ngày thì chế độ ăn uống như thế nào ạ, giả sử là 4 bữa sáng,trưa, chiều ăn nhẹ và tối.

Nếu em xem bảng thông tin dinh dưỡng của trứng thì sẽ thấy:

– Lòng đỏ: 75% fat, 20% protein, 5% carb. 1 lòng đỏ lớn (17g) có đến 210mg cholesterol và có nhiều chất béo bão hòa
Như vậy lòng đỏ chủ yếu là chất béo và có hàm lượng cholesterol rất cao. Mặc dù ăn lòng đỏ sẽ làm tăng cân nhưng ăn nhiều sẽ có hại –> chỉ nên ăn tối đa 2-3 lòng đỏ 1 tuần

– Lòng trắng: 91% protein, 3% fat, 6% carb. Ko có cholesterol và chất béo bão hòa
–> Lòng trắng là nguồn protein rất tốt cho những người tập thể hình.

Nếu em ko có điều kiện ăn nhiều bữa thì vẫn cứ ăn 3 bữa chính nhưng thay vì ăn snack thì em có thể mua bột meal replacement để pha uống (nhanh và tiện hơn cho những người bận rộn hoặc ko mang được đồ ăn theo). Các dạng bột protein/meal replacement có thể mua hộp to rồi hàng ngày bỏ vào 1 cái shaker hay lọ nhỏ mang theo; hoặc mua dạng packs (1 pack là 1-2 scoop).

Một lựa chọn nữa là em có thể mua protein bars/cookie ăn vào giữa buổi (giống như ăn chocolate bars thôi).
Tối về nhà ăn uống thoải mái hơn thì cố gắng ăn thêm nhiều rau, hoa quả.

các loại weight gainer

June 25, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: dinh dưỡng

Theo chọn lọc trên TSW thì lựa chọn 1 của mình là : muscle juice 2544.
http://www.tsw.com.sg/details.asp?product=ULT_MJ10CH

giá cả tương đối mềm so với khối lượng. 85$ cho 5kg bột protein.
Loại này cung cấp rất nhiều năng lượng 990 kCal cho một khẩu phần gồm 4 scoop.
Như thế là rất nhiều năng lượng nếu so sánh với lượng năng lượng cần thực của một người. Một người 60kg dùn khoảng > 2000 kcal mỗi ngày ( Tính cụ thể cho từng người về mức năng lượng cần, mình sẽ post trong các thread sau)
Với mình hiện nay cần 3500kcal / day.
Loại này giúp nhanh tăng cân , nhưng cũng rất dễ gây béo, nếu overuse.

Loại 2 N-large2 http://www.tsw.com.sg/details.asp?product=PL_NL10

Loại này đắt hơn một chút và cung cấp cũng ít calorie hơn. 580kcal / 1 khẩu phần 4 scoop.

Tùy theo mức độ dinh dưỡng mà bạn sẽ chọn loại nào phù hợp. Nếu một ngày ăn không đủ bữa thì phải uống thêm weight gainer. Nếu Ăn đã tương đối đầy đủ như loveyou288 thì chỉ cần uống bổ sung thêm thôi.

KHi uống nên tăng lượng uống dần dần. Recommend là một ngày 4 scoop. mình không dứt khoát phải uống hết như thế ( Lí do: xót tiền lắm). Có thể bắt đầu bằng uống sáng 1scoop, chiều sau khi tập thêm 1 scoop nữa. Lúc nào thấy cơ thể đã thích nghi dần thì tăng dần lượng lên.

Sao em thấy WG muscle juice 2544 có hàm lượng saturated fat rất là cao (18g/serving) so với N-Large2 (3g/serving)? Vậy uống nhiều muscle juice 2544 có bị sao ko anh?

Em ơi, khi so sánh nutrition label nhớ phải đổi ra cùng khối lượng đo lường đấy nhé .
1 serving cua Muscle Juice là tận 250g còn 1 serving cua N-large 2 chỉ là 152g thôi nên là so vậy ko chính xác.
Tuy nhiên khi đổi ra cùng 1 đơn vị thì đúng là Muscle juice có nhiều saturated fat hơn: 7,8g Sat.fat/100gr
so với N-large 2 là 2g sat fat/100gr.

Ngược lại thì N-large 2 lại có nhiều cholesterol gấp rưỡi Muscle Juice –> các so sánh này cũng mang tính tương đối vì có nhiều yếu tố để chọn. Với cả là 1 loại protein phản ứng tốt và hợp với người này nhưng với người khác lại ko hiệu quả lắm.
Nếu có thể thì lần đầu em chọn 1 loại rồi lần sau đổi sang loại khác. Xem cái nào hiệu quả tốt với cơ thể em thì sau này tiếp tục mua

@ryan: ” cho em hỏi: Chế độ ăn mà anh đưa ra ở trang 1 là mỗi ngày đều ăn giống vậy hết hả hay là chỉ ăn cho những ngày mình tập tạ thôi?”

Tốt nhất là nếu có thể ăn theo một chế độ ăn nghiêm túc 6 ngày / 1 tuần là tốt nhất. Một tuần em được 1 ngày tự do để ăn những thứ em muốn. Tất nhiên là không dễ dàng để ăn ngay như thế.
ryan có thể đặt mục tiêu phấn đầu dần dần
Ví dụ: ngày cố gắng ăn 4 bữa, không bỏ bữa sáng. KHi ăn chú ý kô ăn mỡ, ăn nhiều thịt , và carbohydrat ( cơm). Ăn nhiều rau xanh.
Đầu tiên đặt mục tiêu 4 ngày 1 tuần sẽ ăn như thế. Sau sẽ cố gắng tăng lên.

@ legolas:

Mình nghe nói nếu tập lúc mệt mỏi (ví dụ sau 1 ngày làm việc căng thẳng) thì hại nhiều hơn lợi. Không hiểu có đúng không?

Khi cơ thể mệt mỏi là khi máu không cung cấp đủ ôxi lên não và các vùng cơ quan khác. Sau một ngày stress thường tinh thần không được minh mẫn và quyết tâm lắm.
Legolas nên khởi động nhiều hơn, để tăng tuần hoàn máu. Sau đó trong lúc tập nên cố gắng tập nhanh hơn, và không quá chú ý vào mức nặng của tạ mà tập trung vào tốc độ tập. Sau khi qua được một vài hiệp đầu uể oải, dần dần cơ thể và não bộ sẽ trở nên hưng phấn trở lại để tập tiếp.

Chú ý nên warm up và tập các bài mình ưa thích trước. Cố gắng đừng quá ép mình trong những ngày đó. Sẽ dễ dẫn đến chấn thương không cần thiết.

@ryan:
Uống weight gainer bình thường có thể pha với nước lạnh uống được liền ( như trọng vũ đã nói). Nếu uống pha thêm sữa, sẽ bổ hơn, và ngậy hon, tạo cảm giác no va đầy bụng lâu hơn. Nếu cần no lâu thì uống thêm sữa, nếu gần đến bữa ăn thì đừng có dại pha thêm.

Weight gainer ko dứt khoát phải dùng mãi. Đến khi nào đạt mục tiêu bạn có thể dừng sử dụng. Nhưng bạn sẽ vẫn phải đảm bảo đủ mức năng lượng mà cơ thể mới của bạn cần. Nếu ko đủ protein và năng lượng, cơ thể của bạn sẽ lại đốt cơ để tạo năng lượng.

Vì thế trừ phi bạn ăn uống thật đầy đủ để giữ dáng người, nếu không bạn sẽ vẫn nên uống các loại khác như whey protein hoặc meal replacement để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu.

Tùy theo mục tiêu và cường độ tập của bạn, thường bạn phải tập từ 3- 6 tháng trở lên thì mới thấy hiệu quả như ý muốn.

hỏi và đáp 1.06

June 25, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: dinh dưỡng, Hỏi và đáp

Tiếp tục trả lời mọi người đây. ( Sorry for late reply).

@loveyou288:

Về chế độ ăn của em, bữa sáng cố gắng ngủ dậy là ăn luôn. 3 bữa sáng của em quá gần nhau, chỉ sợ em không ăn nổi thôi.

Trong ngày 2 bữa ăn rất quan trọng là bửa trước và sau khi tập luyện. Trước khi tập luyện cơ thể cần có năng lượng để sử dụng sau đó. Sau khi tập, cơ thể cần năng lượng tiêu thụ nhanh để phục vụ cho quá trình phục hồi cơ. Thường trong vòng 30 phút sau khị tập luyện, cơ thể cần nhiều năng lượng và Protein nhất.

Meal 1:
Sáng: EAT ASAP Cereal, 250ml Milk ( 1 glass), 2 white Eggs

Meal 2: 11am: Banana, 250ml milo

Meal 3 : 12:30pm: Lunch( Beef, Fish, Prawn alternatively) , YOU NEED LOTS OF VEGIE HERE.

Meal 4: 5pm: Banana , 2 slices of breads with pork floss ( before workout)

Meal 5: 8pm ( after workout)
2 scoop of Weight gainer ( or whey protein) , apples

Meal 6: 10 pm: Dinner ( as lunch, alternatively)

Meal 7: 12 am: banana

Em nên mua một cái protein shaker ( nếu order trên 100$ ở TSW sẽ được miễn charge delivery và có thể yêu cầu một protein shaker free). Có shaker, em chỉ cần đổ nước vào và lắc vài lần là được ngay.

Protein shaker http://www.tsw.com.sg/details.asp?product=TSW_SHAKE_P350

@trường giang: Anh không phải nutritionist nên chỉ khuyên em theo những gì anh biết được thôi nhé.
Về nguyên tắc: BCAA sẽ thẩm thấu vào cơ nhanh và giúp cho quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập tốt hơn protein powder. Protein powder chủ yếu để giúp em có đủ lượng protein yêu cầu trong một ngày. Còn BCAA dùng tốt nhất là sau khi tập.

Về thực tế: Anh cũng dùng qua vài loại BCAA và cũng không thấy có hiệu quả gì ghê gớm lắm so với whey protein.

Có kiêng bia rượu cà phê không?

tập thể hình và tạo một cơ thể đẹp là một phần của một phong cách sống khỏe mạnh. Bia thì chắc chắn sẽ làm bụng to. Về rượu thì

1. Ko nên dùng alcohol cho người tập gym nói riêng, Lí do là:
– Alcohol có hàm lượng calorie cao ngang ngửa với chất béo, (gấp đôi carb và protein) nhưng là năng lượng rỗng chứ ko có chất dinh dưỡng
– Khi em uống alcohol, một phần nhỏ alcohol được chuyển thành chất béo. phần lớn sẽ chuyển hóa thành acetate. Khi có nhiều acetate, cơ thể sẽ bắt đầu đốt chất này trước khi đốt mỡ –> cản trở nhiều quá trình giảm mỡ + tăng mỡ bụng.

– Alcohol có tác dụng xấu với testosterone –> người dùng alcohol không phát triển được cơ bắp (Như em thấy người uống nhiều rượu hay quắt queo ko có cơ nổi )

2. Coffee thì ngược lại. Các nghiên cứu gần đây cho thấy coffee khi uống vừa phải thì có lợi cho tim mạch. Đối với người tập thể hình/vận động viên thì coffee tăng sự tỉnh táo và improve được performance khi tập nên nhiều người hay uống 1 ly cà phê trước đi vào phòng tập. Chú ý là ko dùng nhiều đường và say no to creamer hén

Nếu em ăn ngủ điều độ theo kiểu ăn đủ ngủ đủ, thì cần gì càphê để tăng tập trụng.

@loveyou: tiêu chuẩn cho các vận động viên là ngủ ngày 8tiếng từ 9,10h tối đến 6h sáng. Thời gian tập luyện tốt nhất là từ 9.00am đến 11.00am.
Một rule of thumb của body builder là ngủ không cần đồng hồ báo thức. Lúc nào tỉnh dậy tức là đã ngủ đủ

Mình không phải như vận động viên,nên không thể ngủ nhiều như thế.Nhưng cũng nên cố gắng ngủ đúng giờ hàng ngày. Hiện giờ anh đang cố gắng ngày ngủ đủ 6 tiếng. Ngày nào cũng 12h đi ngủ, 6h sáng dậy.
Tối thiểu em nên cố gắng ngủ đúng giờ thì có lợi hơn.

LUYỆN TẬP 1.01 – Tập cường độ cao hay khối lượng lớn.

June 25, 2009 by admin · Comments Off
Filed under: Tập luyện

Trong tập luyện thể hình hiện nay, người ta chia ra làm 2 trường phái tập luyện:
+ Tập với cường độ cao ( high intensity) : 1 hiệp tập thường nâng tạ từ 6-8 lần
+ Tập với khối lượng lớn. ( high volume) : 1 hiệp tập thường nâng tạ từ 10-12 lần
Ví dụ của người tập với khối lượng lớn là Arnold schwarzeneger .

Mình sẽ viết kĩ hơn về 2 kiểu tập này ở một bài sau nhé.
Hiện tại mình cũng tập theo kiểu tập với khối lượng lớn vì mình thấy hợp hơn. Các bạn có thể thử cho mình cả 2 cách để xem cách nào tốt nhất.

Ở đây mình chỉ diễn giải về cách tập với khối lượng lớn trước.

ở mỗi bài tập bạn nên chọn cho mình 1 quả tạ nặng bằng 70% trọng lượng tạ tối đa bạn có thể nâng trong 1 lần.
Ví dụ : nếu tập ngực bench press bạn đẩy được tối đa 100lb 1 lần, thì bạn nên chọn tạ 70lb để bắt đầu.

HIệp 1 bạn đẩy 12 lần .
HIệp 2 tăng tạ lên 1 ít, cố gắng đẩy 10 lần
HIệp 3 tăng lên 1 ít, cố đẩy 8 lần
HIệp 4 tăng lên 1 ít, cố đẩy 6 lần.

Nếu trong 1 hiệp, bạn không thể đẩy được số lần như dự kiến , thì ở hiệp tiếp theo không tiếp tục tăng tạ, mà giữ nguyên mức tạ. Tập theo kiểu tăng cấp dần dần như thế sẽ có lợi là kích thích cơ liên tục phát triển.
Đây gọi là kiểu tập progressive -resistance training.

Kiểu tập này thường thích hợp cho những người muốn kích thích cơ, giúp tăng to cơ. Với những người chỉ muốn tập để làm săn chắc cơ, họ sẽ tập 12 -15 thậm chí 20 lần trong 1 hiệp tập.

Cá biệt có nhóm cơ đùi có thể tập nhiều lần 12-15 lần mà vẫn để kích thích to, vì cơ đùi là một cơ lớn và khó phát triển hơn.

@ Binh: anh suggest dùng weight gainner trước để có một cơ thể to , trước khi chỉ dùng whey protein. Nhược điểm của weight gainner là có thể làm em béo nếu em không chú ý cardio. Nhưng ưu điểm thì làm cho cơ của em to nhanh hơn, một phần do cung cấp thêm protein cho cơ,và nhiều calorie, một phần do kích thích em uống nước làm trương cơ lên.

Categories

bài viết mới